绳索俯身正握三角肌后束飞鸟是一项以绳索为阻力的孤立训练动作，主要针对三角肌后束——位于肩膀后侧的肌肉，大多数推类和拉类训练计划都容易让它练得不到位。你需要把龙门架双侧滑轮调到最低位，双手交叉抓取对侧把手，让绳索在身体下方交叉，然后髋部前倾，双臂向两侧向上划开，直到大约与肩同高。由于阻力来自交叉在身体后方的绳索，三角肌后束在整个动作弧线中都能保持平滑而持续的张力，包括哑铃后束飞鸟往往丢失张力的动作顶点。

这个动作对那些训练以卧推、俯卧撑和推举为主的人尤其有用。这些动作已经让三角肌前束和中束得到充分刺激，而三角肌后束常常落后，可能导致圆肩和体态失衡。每周加入这个动作两到三次，有助于填补这一短板；对于想要更强壮、更稳定肩膀来做划船、引体向上和推举的训练者，它同样有价值。

正握和交叉绳索的设置比看起来更重要。每只手握住对侧把手，意味着绳索沿对角线横跨身体拉扯，所以当你把双臂向两侧抬起时，阻力方向正好与三角肌后束的自然发力方向一致。正握（掌心向下）让肘部保持微屈，避免肱二头肌抢活，让肩胛骨回缩肌群和三角肌后束承担工作。

动作质量取决于躯干姿态和发力意图。前倾到躯干接近与地面平行，如果下背感觉不舒服可以稍微抬高一点角度，收紧核心，保持脊柱延展而不是弓背。从这个位置开始，用肘部引领，想象把双手向两侧推开，而不是往后拉。手臂应基本伸直，只在肘部保留一个小弯，沿宽弧线运动，而不是朝髋部方向的划船轨迹。

你会在肩部训练日、上肢拉类训练课以及追求细节和均衡的健美计划中见到这个动作。由于绳索提供持续张力，配重片还能做小幅度、精确的重量递增，它既适合正在学习感受三角肌后束的新手，也适合用专注的训练量来结束肩部训练的高级训练者。从轻重量开始，控制还原过程，让三角肌后束而不是惯性来移动重量。