侧卧风车式是一项在地板上进行的胸椎旋转练习。你侧躺，上方的膝盖弯曲并放在泡沫轴上支撑，然后将上方的手臂像风车臂一样划一个大弧线向上、越过身体，眼睛始终跟随手部。这个动作可以打开胸腔，拉伸腹斜肌和胸肌，并释放中背部的旋转活动度。

对于因长时间坐着、开车或伏案工作导致上背部僵硬的人来说，这个动作尤其有用。办公室久坐人群、投掷和网球等过头运动项目的运动员，以及大量进行卧推或推举的力量训练者，都容易丧失胸椎旋转能力，而这个练习几乎不给脊柱任何负荷，就能把它找回来。

主要目标是胸肌和腹斜肌，当手臂向外划开时它们会被拉长，同时三角肌前束和前锯肌区域也参与其中。同样重要的是，这个姿势训练深层核心在上半身旋转时保持骨盆和肋骨稳定，这正是投掷、挥拍和旋转类力量动作所需要的“稳定与灵活分工”。

准备姿势比大多数人想象的更重要。上方膝盖下面的泡沫轴是固定骨盆的关键。没有它，髋部会跟着手臂一起转动，旋转就会发生在下背部而不是中背部，那就失去了练习的意义。保持双膝叠放在泡沫轴上，让肋廓而非骨盆来完成转动。

要做好这个动作，双臂从胸前伸直、掌心相对合拢，下方手臂稳稳压在地板上，然后将上方手臂向上划向天花板，再越过身体划向另一侧。速度要慢到随时可以停下来，打开时呼气，在动作末端停留一到两个呼吸，再沿原路返回。

可以在上肢训练前作为热身，在工作日中段作为活动放松，或放在训练后的整理放松中。每侧做八到十次缓慢的划动就是一个实用的剂量。你应该感到胸部和躯干侧面有大面积的拉伸感，绝不应出现肩关节夹挤或下背部紧张的感觉。