上犬式是一个经典的瑜伽后弯体式，从俯卧姿势开始。你先脸朝下躺好，双手撑在肩膀正下方，脚背贴地，然后用力推手掌，直到手臂完全伸直、胸腔抬向天花板，髋部和大腿微微悬离地面。与保持前臂或手肘落地的眼镜蛇式不同，这个体式要把整个上半身的重量压在伸直的手臂上，因此它既是一个深度身体前侧的拉伸，也是一次真正意义上的上肢力量支撑练习。

这个体式主要打开身体的前侧链条。当脊柱伸展、双腿向后延展时，腹壁、髋屈肌和股四头肌会得到强烈的拉伸，这对长时间久坐的人尤其有价值。与此同时，肱三头肌、肩膀、胸部以及沿脊柱分布的肌群都在用力支撑身体，所以你是在同一时间既训练又拉伸。

准备姿势的细节比大多数人想象的更重要。双手应大致位于肩膀正下方，手指大大张开，推起时肩膀要叠在手腕正上方。如果双手滑得太靠前，肩膀会内旋内扣，肩关节就会承受别扭的负荷。脚背压实地面、大腿保持发力，才是真正把髋部抬起的关键；如果腿不主动发力，体式就会塌陷到下背部上。

要把动作做好，整个手掌要均匀压实，肩胛骨沿背部向下收，并想着抬起胸骨，而不是单纯把头往后甩。髋部保持在离地面几厘米的高度，膝盖朝正下方，颈部保持延展，视线微微向上或平视前方。后弯应该是分布在整个脊柱上的一道均匀弧线，而不是集中在下背部某一节的铰链式折叠。

上犬式最常出现在流瑜伽中，在呼气时把低位俯卧撑姿势串联到下犬式。在瑜伽流练习之外，它也很适合在大重量推举日、长距离跑步或一整天伏案工作之后，作为独立的柔韧性练习。由于它对手臂伸直支撑和脊柱伸展的要求都很高，如果你是后弯新手或推撑力量还在发展中，建议先从眼镜蛇式循序渐进地练起。

有几点安全提示值得反复强调。保持臀部和腿部持续发力，让髋部来控制后弯的深度，切勿强行让颈部后仰。如果下背部有夹挤感，或手腕出现尖锐的压力，就降低到眼镜蛇式或缩短保持时间。孕妇以及手腕、肩部或脊柱有急性问题的人，应选择更温和的变式，而不是忍痛硬撑。