上犬式是一个经典的俯卧后弯动作：从面朝下的姿势开始，最终挺起胸腔、手臂伸直、大腿恰好离开地面。与它关系密切的眼镜蛇式不同，上犬式要求双手将躯干完全撑起，让髋部和膝盖离开地面，从而把整个身体前侧彻底打开。它是流瑜伽中的核心体式之一，常用来连接低撑俯卧撑位置与下犬式，但它本身也是一个很好的力量与柔韧性练习，特别适合久坐人群或大量进行推类训练的人。

这个动作同时向你提出两个要求：肱三头肌、肩部和胸部负责把上半身撑起来，而髋部前侧和腹壁则在受力状态下被拉长。这种组合对髋屈肌因久坐而紧张的人、因卧推导致肩膀前扣的健身者，以及希望以可控方式逐步建立脊柱伸展能力的人都特别有用。双腿全程保持发力，所以股四头肌、臀肌以及沿脊柱分布的肌肉也在参与维持姿势。

准备姿势比大多数人以为的更重要。手放得太靠前，体式就会变成耸肩大赛；而髋部塌陷则会把负荷全部压到下背部，而不是均匀分布到整个躯干。双手应大致位于肩膀正下方，肘部向后收而不是向外打开，同时脚背向下压实地面，让膝盖骨微微抬离地面。正是这个基础让胸腔能够向前向上移动，而不是单纯向后折。

要做好这个动作，想象在推起时把胸腔从双臂之间穿过去，并让肩膀下沉远离耳朵。颈部保持延展，目光略微向上看，双腿收紧并拢，大腿微微内旋。保持几个平稳的呼吸，然后有控制地放下，或推回下犬式。第一组就急着做到最大深度，是人们练这个动作时最常刺激到下背部的原因，所以要随着组数逐步增加幅度。

由于它同时需要直臂推撑力量和一定的脊柱伸展能力，上犬式是一个越练越有回报的动作。初学者通常先从眼镜蛇式或膝盖着地的版本开始，随着肩膀和背部逐渐适应，再进阶到完整版本。坚持练习的话，它与推类动作、跑步，或任何身体前侧长期处于缩短状态的训练周期搭配得非常好。