哑铃垫高脚跟高脚杯深蹲是在高脚杯深蹲的基础上，把双脚脚跟垫在稳固的平面上（通常是一片杠铃片或矮台阶），同时双手将一只哑铃竖直抱在胸前完成的动作。垫高脚跟会把更多负荷转移到股四头肌上，并让你在躯干更直立的前提下蹲得更深，因此这个版本深受脚踝活动度不足或普通深蹲时脚跟容易离地的人群欢迎。

主要发力肌群是股四头肌，因为脚跟垫高带来膝盖前移，股四头肌承受了额外的负荷。蹬地站起时臀肌依然发挥重要作用，内收肌、小腿和躯干稳定肌则负责让膝盖保持正确的运动轨迹、让胸腔对齐髋部。用高脚杯姿势抱住哑铃还能以等长收缩的方式加载上背部和肩部，而不会像杠铃那样给脊柱带来压力。

这个setup比看起来更重要。如果脚跟下的垫面太高或不稳，重心会漂向脚尖，动作就会变成以膝盖为主的吃力蹲法，可能刺激膝关节前侧。一般用一片标准平放杠铃片，高度大约2.5到5厘米（1到2英寸）就足够了。整个动作过程中要保持前脚掌和整个脚跟都贴在杠铃片上，让膝盖自然向前越过脚尖。

要做好这个动作，双手握住哑铃一端，放在胸骨前，收紧核心，垂直向下坐进两脚之间，而不是把髋部大幅后推。下蹲到大腿至少与地面平行，或者蹲到你还能保持脚跟贴地、胸口挺直的最深位置，然后蹬地站起，直到身体完全站直。高脚杯配重本身就能自然帮你保持平衡和躯干竖直。

这个动作适合正在学习下蹲深度和姿势的初学者、脚踝僵硬导致平地深蹲时脚跟离地的训练者，以及想用较轻负荷重点练股四头肌的中级训练者。它也可以用作下肢大重量训练前的热身激活，或作为高次数的收尾动作。每周在腿部训练中使用两到三次；一旦脚跟开始抬起或胸口开始塌陷，就结束该组，因为这两点是该变式疲劳来临的第一个信号。