靠墙瑞士球收膝是一项核心训练，动作在高位平板支撑姿势下进行，小腿或脚背放在瑞士球上。瑞士球靠在身后的墙上，这样可以限制球向后滚出的距离，让整个准备姿势比在空地上做要容易掌控得多。从平板支撑姿势开始，你把膝盖拉向胸口，让球在腿下向前滚动，然后再伸展回到直体平板支撑。本质上它是一个动态的收膝动作，只是用瑞士球代替了下半身下方的地面。

主要发力来自腹壁，尤其是 rectus abdominis（腹直肌），它在收膝过程中使脊柱屈曲。屈髋肌负责把腿向前带，腹斜肌保持躯干不歪斜，而肩膀、胸部和肱三头肌则在整个训练过程中支撑住你的身体。由于双脚踩在一个不稳定的滚动面上，深层核心和肩部稳定肌也必须持续发力，才能防止身体左右晃动。

墙的作用比看上去重要得多。如果球可以自由滚动，一个不标准的动作就可能让球从身后飞出去，让你脸朝下摔在地上。把球轻轻抵住墙，等于给自己设了一道安全边界，同时你依然需要完全控制球的滚动，这样你就可以专注于收膝本身，而不是满屋子追着球跑。

这个动作适合已经能稳定完成平板支撑的人。如果你能保持高位平板支撑三十到六十秒且背部平直，就可以尝试了。它常出现在核心循环训练、居家瑞士球训练，以及以抗伸展和动态躯干控制为重点的体能训练计划中。开始时先用较少的次数和较慢的节奏，不要急着加快收膝速度。

想要保持动作质量，就要用腿去移动球，而不是靠塌髋来完成。球滚动时，平板支撑的身体线条应保持又长又平，收膝的力量应来自肋骨向骨盆方向下沉。如果下背部塌陷，或者肩膀移到手腕后方，就缩短动作幅度或放慢速度。在这个动作上，控制良好的次数永远胜过快速的次数。