瑞士球单腿分腿蹲是一项单腿力量训练，后脚放在瑞士球（健身球）上，而不是像常规做法那样放在凳子上。当你下蹲时，球会向后并向外侧滚动，迫使后腿随之移动。这让动作比传统的保加利亚分腿蹲更灵活，但也对前腿、髋部和躯干的平衡与控制能力提出更高要求。

对于已经掌握自重分腿蹲和后脚垫高的静态变式的人来说，这是一个很好的进阶动作。因为球会移动，你的稳定肌群在整个下蹲和站起过程中必须不断做出微调。因此，它是提升单腿力量、改善髋部稳定性、纠正左右侧不平衡的理想选择，而且不需要增加负重。

前腿承担大部分工作：前腿的股四头肌驱动下蹲，臀大肌在站起时伸展髋关节，腘绳肌和小腿则辅助控制。放在球上的后腿主要起稳定作用，而核心则需要全程收紧，以便在支撑面不断变化时保持躯干直立。

在这个动作中，站姿的设置比标准分腿蹲更重要。前脚与球之间的距离同时决定了你的下蹲深度和稳定性。前脚要放得足够靠前，让膝盖在最低点对准脚掌中部；同时也要足够近，确保后脚能轻松够到球。过大或充气过足的球更难控制，所以选择一个充气结实但略有弹性的球效果最好。

要把动作做好，应将大部分体重放在前腿上，垂直向下蹲而不是向前倾，让球随着后膝弯曲自然向后滚动。不要用后脚蹬球发力；后脚应该只是随动，而不是提供动力。在最低点稍作停顿，然后通过前脚发力站起。

常见的使用场景包括：用极少器械进行的居家训练、获得单腿负重许可后的康复友好型单侧训练，以及作为深蹲和箭步蹲的辅助动作。由于球带来了不稳定性，开始时先用较小的动作幅度且不加负重，直到你能流畅完成整个下蹲过程而不摇晃、后脚也不脱离球面为止。