站姿胸前推髋伸展后踢是一项自重训练动作，将上肢推起与单腿平衡挑战结合在一起。起始时挺直站立，双脚踩实地面，双手放在胸口高度，屈肘，掌心朝前。当你向前推出双手的同时，一条腿向后伸直进入髋伸展，动作结束时单腿站稳、双臂前伸、后侧腿抬起。

这个动作的价值在于它把两个争夺身体稳定性的动作串联起来。单做胸前推只是一个针对胸大肌和三角肌前束的简单推起模式，但加入髋伸展后踢后，你的核心、臀部和支撑腿必须全程维持身体直立。胸部和肩前侧驱动推起，摆动腿的臀肌完成后踢，腘绳肌在腿向后移动时辅助发力。

这一组合适合居家徒手训练的人、希望同时唤醒胸部和髋部的热身环节，以及所有在练单腿平衡的人。它对老年人和正在重建协调能力的新手也很实用，因为负荷虽轻，平衡要求却是实打实的。由于双腿轮流训练，它还能暴露出双腿动作容易掩盖的左右髋部力量和稳定性的差异。

与速度相比，这个动作的姿势设置更重要。保持躯干直立，肋骨叠在骨盆正上方；如果腿向后抬时胸部后仰，髋伸展就变成了下腰动作，臀部发力也随之流失。推出应该从胸口笔直向前，而不是向上，后踢应当来自髋部，而不是下背的摆动。

要把它做好，手臂和腿要同速移动，让每次重复感觉像一个协调的整体，而不是两项任务拼在一起。在顶端让腿保持后伸、稍作停顿，然后有控制地把脚放回地面，再换边。推起和后踢时呼气，回落时吸气。

有几点安全事项值得记住。在平衡稳定之前，站在墙壁或椅子旁边，后踢的高度控制在躯干不塌陷的范围内。如果感觉发力出现在下背而不是臀部，就缩短后踢幅度，收紧腹部支撑后再继续。