下斜菱形折刀俯卧撑是一个对体力要求很高的自重推撑动作，它结合了三个挑战性要素：倒置的折刀姿势、双脚垫高放在凳子上，以及双手在地面呈窄距菱形摆放。你先像倒过来的俯卧撑一样摆好姿势，髋部高高叠在肩膀上方，然后弯曲手肘，把头部向双手方向降低，再推回起始位置。最终形成的这个动作对肩部的负荷很像推举，而窄距的手位则让肱三头肌在每一次重复中都承受强烈的张力。

凳子垫高正是它与标准地面折刀俯卧撑的区别所在。双脚抬高后，更多的体重直接压在双手上方，躯干的角度更接近垂直，更贴近过头推举的姿态。菱形握法又把额外的工作转移到了肱三头肌上，因为窄的支撑面迫使手肘贴近身体移动，而不是向外展开。预计你的三角肌前束、肱三头肌和上胸会承担大部分推撑工作，斜方肌、前锯肌和核心则要努力稳定躯干。

这个动作适合中级到高级训练者，尤其是正在向倒立撑迈进的人，或者想在没有器械的情况下完成过头推举类训练的人。它在街头健身课程、只有一张凳子可用的家庭训练，以及以肩部为核心的自重训练中都很受欢迎。由于这个动作的摆位需要扎实的直臂支撑力量和舒适的腕部伸展能力，最好在已经熟练掌握常规折刀俯卧撑之后再加入，而不是作为第一个推撑动作来练。

摆位质量在很大程度上决定了这个动作的完成效果。髋部高度控制着施加在手臂上的重量，手位则控制着手肘的轨迹，所以第一次重复之前这两点都值得认真对待。一张大约膝盖高度的平凳就很合适；脚放得越高，角度越陡，推撑难度越大。要把凳子抵靠在稳固的物体上，防止脚尖蹬上去时凳子滑走。

要做好这个动作，想着沿一条直线下降，而不是垂直向下。弯曲手肘，让头部在双手之间稍微向前移动，使头顶落在指尖稍后方的位置。向上推回到手肘完全伸直，并在顶端收紧肱三头肌。放慢速度、保持髋部高位，能把每一次重复都变成可控的力量输出，而不是靠惯性弹起。

至于安全方面，两个常见的问题是手腕和肩膀。训练前都要充分热身，张开手指分散掌心压力，下降深度控制在能够有控制地推回来的范围内。如果肩膀有夹挤感或手腕出现刺痛，就降低脚的垫高高度，或者稍微加宽手位，等力量和柔韧性跟上来再说。