门框自重划船把一扇普通的敞开房门变成一个划船训练站。你双手抓住门框两侧大约腰部到胸部的高度，手臂完全伸直向后仰身，然后把身体向前拉，直到胸部接近双手。当你家里没有单杠、吊环或悬挂训练带时，这是最简单易行的水平拉类动作之一。

这个动作主要锻炼上背部和中背部的肌肉——也就是把肩胛骨向内收拢的菱形肌和中斜方肌——同时背阔肌、三角肌后束和协助屈肘的肱二头肌也会参与发力。你的握力和前臂需要持续用力才能抓住门框，而在后仰和拉动身体时，核心则要让你从头到脚保持一条直线。这个动作的高亮区域是肩后侧和中背部，恰恰是久坐办公和以推类训练为主的人最薄弱的部位。

准备姿势决定了这个动作的成败。一个结实稳固的敞开门框必不可少——千万不要用松动的门、会晃动的门框，或者可能突然关上夹到手的门。身体角度决定了难度：后仰越多、双脚离门框越近，拉起来越难；躯干越直立，负荷越小。因为这个角度可以小幅度地调节，所以这个动作从完全的初学者到水平较高的训练者都适用。

要做好这个动作，想象把肘部朝肋骨的方向向下向后压，而不是单纯地弯手臂。用肩胛骨带动整个拉动过程，手腕保持中立，让胸部向门框靠近，直到双手大约与下肋齐平。下放时要控制着回到起始后仰姿势，不要让重力把你甩回去——下放阶段和拉动阶段一样能练出力量。

这是居家训练、出差旅行训练的理想选择，也可以作为迈向引体向上和反向划船的第一步。它还适合在较重的背部训练前作为热身激活动作，因为在门框里做几组有控制的重复，就能唤醒肩胛内收肌群，又不会让你疲劳。

安全方面，在正式发力之前先用轻拉测试一下门框，双脚站稳以便握力滑脱时能稳住自己，一旦肩膀有夹挤感就立即停止。如果平衡有问题，可以站得离门框近一些，并把一只脚稍微放在另一只脚前面，以获得更宽的支撑面。