反向俯卧撑把熟悉的俯卧撑平板支撑反过来走一遍。它不是把胸部垂直下压再推起,而是先在地板上呈平板支撑姿势,让肩膀向前移动越过双手,然后把身体向后推过双手,最终手臂伸展到躯干后方。因为每次动作结束时肩膀移动到手肘后方,肱三头肌要在比标准俯卧撑长得多的活动范围里发力,这就是为什么手臂后侧承担了这里大部分的工作。

除了肱三头肌,当身体从双手上方滑过并越过它们时,胸部和肩前束也在负重控制身体,同时当你的重心从手腕前方转移到手腕后方时,整个中段必须保持收紧。核心的工作很容易被低估:一旦髋部塌陷或撅起,动作立刻就变得松散,所以保持刚性的平板支撑线条是这个动作的一部分,而不是次要事项。

准备姿势比普通俯卧撑更重要,因为双手固定不动,移动的是身体。双手放在肩膀正下方或略靠外侧,手指朝前,并做好心理准备:向后推时,重心会压向掌根。在手和膝盖宽度的区域下垫一张瑜伽垫,对手腕更友好,也能让手掌稳稳贴地不打滑。

要把动作做好,可以把它想象成绕着一个固定的手部位置画一道长长的弧线:向前向下,然后向后向上越过身体后方。放慢速度,让你能感觉到手臂在身后伸直时肱三头肌接管发力,回程时要有控制地把自己拉回来,而不是直接塌回双手上。

对于觉得标准俯卧撑已经太容易、想仅用自重挑战肱三头肌和肩前束的人,以及从非常规角度训练推撑力量的街头健身类训练计划来说,这是一个很有价值的补充动作。它对那些需要强大伸展手臂肩位的动作也有很好的迁移效果。

由于负重状态下肩膀最终会位于手的后方,请循序渐进地增加幅度。如果感觉肩前侧有夹挤感或手腕吃力,就缩短行程,不必推得那么靠后,只有当整个动作从头到尾都顺畅了,再去逐步加大距离。