绳索卧推是一项仰卧推举动作：将平板凳放在双滑轮龙门架前方，滑轮调到最低位。你仰卧在凳上，双手各握一个单把手，起始时屈肘、双手位于胸部高度，然后将把手向上并略微向内推起，直到手臂在胸部上方伸直。由于阻力来自你身后和下方的绳索，拉力方向是斜向机器一侧而不是垂直向下，这与杠铃或哑铃版本的推举手感有明显不同。

这种设置对想要在整个动作过程中让胸肌持续受力的训练者非常有用。使用自由重量时，卧推在最低点的阻力主要是垂直负荷，拉伸位的感觉可能比较“松”。而在这里，即使你的手肘下放到躯干附近，绳索依然在把手臂往滑轮方向拉，胸肌在拉伸位仍保持张力。因此这个动作非常适合增肌训练，也适合放在胸部训练日后期作为推举变化动作，对于那些肩膀更能接受绳索角度、而难以承受大重量杠铃卧推的训练者同样是不错的选择。

主要发力肌群是胸大肌，三角肌前束辅助推举，肱三头肌负责伸肘直至锁定。由于两只手臂各自沿独立绳索移动，肩部和上背部也会承担一定的稳定任务，左右力量差异也会立刻从把手的运动轨迹上暴露出来。

这个动作对准备姿势的要求比大多数推举变式都高。平板凳的位置必须足够靠前，让双手在胸部高度时绳索已经绷紧并略微向上倾斜；但又不能太靠前，否则负重时手肘会被拉到躯干后方。保持头部、上背部和臀部贴在凳面上，双脚踩实地面，肋骨叠在骨盆正上方，不要为了缩短推举行程而过度弓背。

动作执行很简单：沿着略微向内的弧线把把手向上推，直到手臂伸直，短暂停顿但不要让把手互相碰撞，然后在控制下放低，直到上臂到达胸部两侧舒适的位置。推起时呼气，下放时吸气。最常见的错误包括手肘完全向两侧打开、推得太快导致最低点绳索松弛，以及锁定时耸肩把肩膀抬向耳朵。保持动作流畅、绳索张力不间断，这个动作会带给你深层且控制良好的胸部刺激。