绳索仰卧飞鸟（版本 3）是一个胸部孤立训练动作，平躺在平凳上完成，阻力来自低位滑轮绳索而不是哑铃。仰面躺好，双手各握一个把手，双臂向两侧展开，然后沿一个宽大的弧线将双臂向上合拢，直到两手在胸部上方相遇。由于绳索从平凳后下方拉动，胸肌在顶端的张力不会像哑铃飞鸟那样消失——整个弧线过程中张力始终恒定，包括双手合拢的那一点。

这个动作适合已有一定推类训练经验、想在不给肩关节加重大负荷自由重量的前提下增加针对性胸部训练量的训练者。它也适合那些觉得哑铃飞鸟在拉伸位很别扭的人，因为绳索的拉力方向能够支撑手臂，让阻力感更顺滑。由于你是躺着的，而且绳索会引导运动轨迹，比站姿绳索夹胸更容易保持规范姿势，因此也是学习真正飞鸟感受的好方法。

主要做功的是胸大肌（pectoralis major），三角肌前束辅助发力，肱二头肌和前臂则以静态方式工作，仅仅为了握住把手。握把保持放松；你不是用手臂去拉，只是让手与绳索保持连接，由肩膀来完成合拢动作。身体摆位很关键，因为平凳相对于滑轮的位置决定了阻力曲线——太靠前，拉伸会被夸大；太靠后，动作就会变得更像推举。

要把它做好，全程保持肘部一个轻微且固定的弯曲，就像两条坚硬的划桨只在肩关节处转动。用肘部而不是手来引领动作，在最低点感受胸部的展开，当把手在胸上方合拢时用力挤压胸肌。下放要有控制；离心阶段是大部分收益的来源，让绳索把手臂猛地拽回去是这个动作最常见的错误。

在训练计划中，绳索仰卧飞鸟（版本 3）通常放在复合推类动作之后作为收尾动作，每组 10–15 次。由于平凳位于两个滑轮之间，请使用中等重量——这里的重量过大会同时影响拉伸质量和回放控制。当你的手开始向前漂移，或者肘部弯曲超过初始的微小角度时，就结束该组；这些就是胸肌不再承担工作的最初信号。