壶铃登阶（版本 2）是一项单腿力量训练动作：双手各握一只壶铃自然垂于体侧，踩上平坦的训练凳或稳固的平台。与徒手登阶不同，双手各持壶铃负重可以精确地调节训练强度，又不需要把杠铃压在脊柱上，因此它是打造扎实单腿力量的最易上手的训练方式之一。如图所示的工作位置，训练者完全站直在凳顶，髋、膝充分伸直站高，然后用同一条腿控制下放，回到地面。

这个动作对任何想纠正左右腿力量不平衡的人都非常有用，因为每条腿都必须独立完成提拉和下放体重加壶铃重量的全部工作。它能很好地迁移到徒步爬坡、爬楼梯、跑步以及深蹲和弓步等动作模式中，也是从康复走向运动表现进阶中的 staple 动作，因为台阶高度可以根据你目前髋膝的活动范围灵活调整。

主要发力肌群是踩凳那条腿的股四头肌，它伸膝把你送上训练凳。臀肌和腘绳肌在顶端负责髋部伸展，小腿和踝关节稳定肌则在狭窄略高的支撑面上维持平衡。握持壶铃还顺带锻炼握力和前臂，而核心则全程发力，防止躯干在上下凳时倾斜或扭转。

准备工作比很多人想象的更重要。选择一个高度合适的训练凳，让整只脚能平踩在凳面上，膝盖大约与髋同高或略低——如果你需要蹬跳或拖拽后腿才能上去，说明凳子太高了。面向训练凳站立，双手各握一只壶铃，手臂自然下垂，肩胛后收，在脚离地之前就把重心完全压在踩凳腿上。

要执行到位，先把重心完全转移到工作腿，用全脚掌发力——尤其是足中部和脚跟——蹬直膝、髋，站上训练凳直到髋膝完全伸展。避免后腿蹬地借力，它只应该跟着上凳。在顶端稍作停顿，稳住平衡，再缓慢且有控制地下放，让同一条工作腿吸收下降的冲击，直到后脚触地。

壶铃登阶（版本 2）可以很好地融入下肢力量日，作为主要的单腿训练动作；也可以用较轻的壶铃做高次数，安排在体能循环中；还可以在热身时用轻壶铃当作动作模式和平衡练习。次数要保质：一旦动作变形——躯干塌陷、脚下打滑、或后腿抢功——就先减重量或降低凳高，再加次数。