架上哑铃俯卧中立握划船是一种划船变式：俯卧在位于深蹲架上方或旁边的平凳上，双手各持一只哑铃，采用掌心相对的中立握法。由于整个躯干都被凳面支撑，下背部和髋部不必一直维持俯身姿态，你可以把全部注意力放在把重量拉向肋骨这个动作上。中立握让双手掌心相对，很多训练者觉得这个位置比正握对肩膀更友好。

这个动作非常适合那些想要充分锻炼上背和背阔肌、又不希望像无支撑俯身划船那样让下背部提前疲劳的人。它适合正在学习稳定躯干划船的新手、想在拉力日堆训练量的中级训练者，以及下背有问题但训练计划中仍需要水平拉类动作的恢复期人群。

主要发力的是背阔肌，它把肘部向后下方拉动；菱形肌和斜方肌中束在肩胛骨后缩时提供强大支持。三角肌后束在动作顶端辅助发力，肱二头肌负责屈肘，前臂则负责握住哑铃。让胸部始终贴住凳面可以防止借力晃动，这也正是这个版本能真实反映你实际能控制多少重量的原因。

架设位置在这里比大多数划船动作都重要。平凳的摆放要保证头部和胸部得到支撑，手臂能自然垂向地面，而且手臂完全伸直时哑铃不会碰地。如果凳子太高或位置太后，动作幅度会被截短，或者最低点时肩膀被向前拉。花点时间调整好位置，让哑铃能沿着肩膀正下方的一条干净的垂直轨迹运动。

要做好这个动作，把肘部向髋部方向上提后拉，让肩胛骨在顶端向中间收紧，然后在控制下放低哑铃，直到手臂完全伸直。不要猛拉重量，也不要抬起胸口去凑额外的幅度。如果你的躯干弹起来了，说明重量太重。

一个实用的安全提示：因为你是俯卧且手里拿着重量，躺下之前先把哑铃放在伸手可及的地方；如果哑铃较重，请让同伴递给你。保持颈部中立，让额头轻轻朝向凳面即可，不要仰头。