哑铃锤式严格弯举是一项站姿手臂训练动作，采用掌心相对的中立握法，因此整个动作过程中哑铃始终保持像锤子一样的朝向。与标准的掌心向上旋转的弯举不同，这个动作中手腕位置从头到尾不变，这会把很大一部分工作转移到肱肌和肱桡肌上，同时肱二头肌仍然会用力收缩来弯曲肘关节。“严格”二字是关键：躯干保持直立不动，肘部紧贴身体两侧，只有前臂在运动。

这个动作对增加上臂的厚度尤其有效。肱肌位于肱二头肌下方，当它增长时会把肱二头肌向上顶起，增加手臂的围度，这是普通弯举单独无法总是带来的效果。肱桡肌是前臂靠近肘部最大的肌肉，在中立握法下也会大量参与，所以想要前臂更饱满、手臂更粗壮的训练者，一个动作就能同时兼顾两者。对于手臂围度在传统弯举上停滞不前的人来说，这是一个聪明的选择。

准备姿势比看起来更重要。站直身体，双手各握一只哑铃，手臂在身体两侧完全伸直，双脚大约与髋同宽，肘部收紧贴近躯干，既不要向后压，也不要向前外展。由于没有凳子或背部支撑，你自己的姿态是防止身体借力的唯一保障，因此收紧核心、保持肩膀下沉后收，正是让这个版本“严格”的关键。

做动作时，将两只哑铃沿弧线向肩膀方向弯举，全程保持掌心相对。当哑铃接近肩高、肘部仍贴在身体两侧时停下，然后控制着重量下放至手臂完全伸直，再开始下一次重复。在顶端挤压、下放时对抗重量，才是大部分增长刺激的来源；快速甩放重量只会让这组训练变成摆动。

你会看到这个动作被用作增肌计划中的主要手臂训练动作，作为大重量背部训练之后的严格辅助动作，或者作为纠正标准弯举借力过多的教学工具。由于握法中立、手腕在负重下从不伸展，对于觉得掌心向上弯举不舒服的人来说，它也是对肘部和手腕更友好的弯举变式之一。保持中等重量、动作干净，让肘部来完成动作。