哑铃单臂锤式牧师凳弯举是在牧师凳上进行的单臂肱二头肌变式动作，采用掌心相对的中立握法。与标准弯举中翻转掌心向上不同，整个动作过程中哑铃始终保持竖直，这会把很大一部分负荷转移到肱肌和肱桡肌上。牧师凳将上臂固定在斜垫上，让你无法甩动身体或借力，屈肘肌群只能靠自己完成举起。

这个 setup 对于想要手臂看起来更粗壮的训练者尤其有用，因为肱肌位于肱二头肌下方，随着它增长会把二头肌向上顶起。中立握法还会大量调动肱桡肌——前臂拇指侧一块显眼的肌肉——所以在锻炼上臂的同时也能带来可见的前臂发展。单侧训练让你能发现并纠正左右差异，而这个孤立姿势的强度足够高，一副适中重量的哑铃就能发挥很大作用。

相比站姿弯举，这里的准备姿势更加重要。坐好后，腋窝紧贴垫子顶端，上臂后侧平贴在垫面上，肘部略低于或与垫子顶端齐平。如果肩膀向前含、肘部悬空离开垫子，角度就会改变，张力就会从屈肘肌群中流失。工作侧手腕保持伸直、稳固，不要向后弯，因为中立握法很容易让人用前臂去代偿而不是用臂力弯举。

动作执行很直接，但毫不留情。沿着垫子的角度将哑铃弯举向上，直到前臂贴近肱二头肌或哑铃达到肩部高度，短暂停顿，然后有控制地下放，直到手臂几乎伸直。不要让重量在底部坠落；拉伸位置正是大量增长刺激所在之处。弯举时呼气，下放时吸气，躯干在座位上保持稳定。

常见的用法是作为较重的双臂弯举之后的第二或第三个肱二头肌动作，通常每侧做两到四组，每组八到十二次。由于垫子把手臂固定到位，对于肩部状况不佳、难以完成身后弯举姿势的训练者来说，这也是一个不错的选择，因为这种有支撑的角度对肩关节很温和。选择一个每次都能缓慢下放的重量，每组结束后换臂，而不是组内交替，以保持两侧负荷均匀。