史密斯机背部宽握耸肩是在史密斯机内完成的垂直耸肩动作，杠铃位于大腿前方，握距明显宽于肩宽。由于杠铃沿固定轨道运行，这个动作去掉了平衡和稳定的要求，让你可以完全专注于把肩带向上顶起。与标准耸肩相比，宽握的握法会轻微改变发力轨迹，促使肩膀更垂直地向耳朵方向上提，而不是向内滚动，很多训练者觉得这样对上斜方肌和颈部区域更友好。

这个动作主要锻炼上斜方肌——那块从颅底沿上段脊柱延伸至锁骨和肩胛骨的菱形肌肉。中斜方肌和菱形肌在顶部肩胛骨上提并轻微内收时参与协助，前臂和握力则在整个组次中等长收缩以握住杠铃。由于器械引导了运动轨迹，下肢和下背部几乎不参与，因此这是一种干净、孤立的斜方肌负重方式。

使用史密斯机有两个重要原因。第一，固定的杠铃轨迹意味着你可以把双脚放在想要的位置，并知道每次重复杠铃都会保持在同一条垂直线上，这对学习正确耸肩的感觉很有帮助。第二，安全插销和便捷的杠铃旋转设计让你无需保护者也能把斜方肌练到有挑战性的强度，最坏的情况也只是把杠铃放回支架上。把杠铃设置在大约大腿中段的高度，这样你可以带着髋膝的轻微弯曲取杠，而不需要深深俯身。

要把动作做好，站直身体，双脚大约与髋同宽，直臂宽握杠铃，想象双手把杠铃向地板方向压，同时肩膀垂直向耳朵方向耸起。肘部保持锁死，手臂保持伸长；一旦弯曲，手臂就会抢走斜方肌的工作。在顶部稍作停顿，然后在控制下放下杠铃，直到上斜方肌感受到轻微的拉伸，再开始下一次重复。

这个动作很适合作为上肢日或拉力日的主要斜方肌训练动作，也可以在划船和拉类动作之后、斜方肌已经充分热身时作为收尾动作。对于因平衡或握力限制而觉得自由重量杠铃耸肩别扭的训练者来说，它也是一个实用的选择，因为器械替你承担了稳定工作。初期使用中等重量，优先保证从底部充分拉伸到顶部高位受控的完整幅度，避免任何类似转肩的动作，那种动作收益甚微，还可能刺激肩带。