哑铃侧卧地板三角肌后束平举是一项侧卧单关节训练，动作要点是身体侧躺在地板上，将哑铃向上抬起、远离身体，以此锻炼三角肌后束。由于躯干完全被地面支撑，这个动作几乎排除了所有借力和下背部参与，是最纯粹孤立肩后侧的训练方式之一。工作手臂沿弧线向天花板方向上扫，让肩关节在一个三角肌后束平时很少被训练到的活动范围内转动。

这个动作对三角肌后束落后于前束和中束的训练者特别有用——凡是做大量推类动作的人，基本都有这个问题。对于那些觉得俯身后束平举不舒服的人来说，侧卧的姿势完全卸掉了下背部的负担，是更聪明的选择。新手可以用非常轻的重量在这里学会后束发力，有经验的训练者则可以把它用作硬拉、划船或推举之后的严格收尾动作。

准备姿势是这个动作能否起效的关键。躺在地板上，身体上下叠放、保持稳定，这样唯一活动的关节就是上侧手臂的肩关节。下侧手臂可以沿地板向上伸展，或者弯起来托住头部以保持舒适，双腿保持上下叠放以防止躯干滚动。由于身体被固定在原地，任何借力动作——比如胸部向天花板方向转动——都会立刻暴露出来，也很容易纠正。

要做好这个动作，抬起时要缓慢而有控制，而不是靠爆发力。哑铃沿弧线从身体前方一直向上走到天花板方向，手肘保持轻微弯曲并在整个过程中保持不变。很多人会忍不住用大重量把哑铃甩上去，但三角肌后束对轻重量加控制感的反应要好得多，尤其是在弧线顶端肌肉完全收缩的位置。

常见的用法是在上肢训练日或肩部训练日的最后加上两到三组，选一个每侧能标准完成十到十五次的重量。由于两侧独立训练，它也可以用来纠正左右不平衡。如果想要更强的刺激，可以在每次动作顶点稍作停顿。你会感觉到的不只是肩膀后侧，肩胛骨之间可能也会略有发力感，那是辅助肌群在帮忙。

安全方面记住几点就好：起步重量比你以为需要的更轻一些，不要靠抬起躯干来帮哑铃上举，如果肩膀前侧或顶端有任何夹挤感就缩短动作幅度。地板本身限制了你的活动范围，这相当于自带一层保护，但控制的节奏仍然比抬得高或用得重更重要。