哑铃侧卧单臂三角肌后束平举是在平凳上进行的侧卧后束飞鸟动作。你侧卧在凳上，上方的手握住一只哑铃，然后让手臂沿一个宽弧线向上扫举，直到指向天花板，再控制着将哑铃放回原位。由于身体被凳子稳定地支撑住，工作侧的肩膀可以得到充分的孤立刺激，无需对抗重力的干扰，也不用费心维持站姿平衡。

这个动作主要针对三角肌后束——位于肩膀后侧的肌肉——同时锻炼将肩胛骨向脊柱方向内收的菱形肌和中斜方肌。这些恰恰是大多数人训练不足的部位，因为多数训练计划都以推举和前平举为主。强化它们有助于改善肩部体态，并平衡日常训练中大量的推类动作。

侧卧的姿势设置比看起来更重要。躺卧在凳上把躯干固定到位，消除站立时各种借力的可能：没有躯干摆动，没有身体晃动，也没有腿部借力。下方的手臂向下伸直，撑住地面或凳架，双腿保持叠放、纹丝不动。这种固定姿势迫使肩膀本身来完成整个上举过程。

要做好这个动作，重点是让手臂沿平滑的弧线扫举，而不是猛地甩上去。哑铃应沿一个较宽的半圆轨迹移动，直到手臂接近垂直，在顶点你应该感觉到肩胛骨与脊柱之间的挤压感。在那里短暂停顿，然后缓慢放下哑铃，全程对抗重力下落，而不是任其坠落。

这个动作适合想要针对性训练后束但又不想上大重量的训练者，因大量卧推导致肩部失衡的人群，以及觉得俯身飞鸟对下腰负担太大的人。由于每侧手臂单独工作，它还能暴露并帮助纠正左右两侧的不对称。

重量要保守。这是小块肌肉通过长力臂工作，所以用轻哑铃做严格、缓慢的次数，永远胜过用大重量做生硬猛拉的动作。当弧线开始难以控制时就结束这一组，而不是等肌肉单纯有烧灼感才停。