史密斯机俯身正握划船是一项在史密斯机内完成的水平划船动作：你以髋部为铰链向前俯身，用正握（掌心朝后）将固定杠铃拉向下胸部或上腹位置。由于杠铃沿机器的垂直导轨运行，运动轨迹被锁定，你可以专注于挤压背部肌肉，而不必在各个方向上稳定重量。

这个动作主要锻炼上背和中背肌群，包括背阔肌、菱形肌和中斜方肌，后肩（三角肌后束）和肱二头肌则在每次拉起时辅助发力。俯身姿势还要求下背部、臀部和腘绳肌稳定住躯干角度，所以尽管划船本身针对的是上肢，整个后侧链也会得到一些等长收缩训练。

史密斯机的架设方式是它最大的优势。自由重量俯身划船要求你在疲劳时仍能控制杠铃平衡，而这往往正是动作变形、下背部开始代偿的时刻。有了导轨引导杠铃，你可以把髋部向后推、建立一个稳固的髋铰链，然后完全专注于向后拉肘、把杠铃拉向躯干。因此这个动作很适合正在学习划船动作模式的训练者、高次数背部训练，以及任何想狠练背部、又不想让下背承受自由杠铃那种平衡压力的人。

架设细节比多数人想象的更重要。杠铃停止钩的高度、双脚相对杠铃的位置、俯身的深度，都会改变哪些肌肉在发力。站好位置，让杠铃贴近小腿和大腿运行，俯身到大约45度躯干角或略低，膝盖保持微弯。握距略宽于肩，掌心朝后——与反握相比，这种握法会自然地把更多重点放在上背和后肩上。

要把动作做好，每次重复前先收紧核心，然后通过向后并向外拉肘把杠铃向上拉至上腹或下胸位置。在顶端短暂停顿，感受肩胛骨向内收拢，再有控制地放下杠铃，直到手臂伸直但肩部仍保持张力。随着次数变难，不要猛地把躯干向上抬；如果你需要靠摇晃身体把重量拉起来，那这组就是在告诉你重量太重了。

你会看到这个动作被用作以史密斯机为核心的计划中的主要背部训练，也常安排在较重的硬拉或自由重量划船之后作为辅助动作，或者作为教学工具，帮助初学者体会用背划船和用手臂划船的区别。保持次数受控，从第一次到最后一次都保持俯身姿势不变形，组间重新收紧核心，而不是弓着背硬撑着完成次数。