双腿伸展是经典的普拉提垫上练习，通过手臂与双腿协调地伸展和收回来训练深层腹肌。动作开始时，你仰卧在垫上，脊柱贴平垫面，头和肩膀抬离垫面，双手抱住双膝拉向胸口。从这里开始，双腿伸向一个又长又低的斜线方向，同时手臂向后扫过头顶，然后再把所有部位画一圈回到抱膝的位置。这是一个连续流畅的形态转换，要求躯干保持稳定，而四肢在移动。

这个动作特别适合那些想建立核心控制力而不只是卷腹爆发力的人。因为双腿和双臂同时远离躯干伸展，腹肌必须用力工作，才能防止下背部拱离垫面。这使它成为普拉提练习中的核心动作，对于跑步者、骑行者和力量训练者也非常有价值——他们都需要一个能在四肢活动时依然稳住位置的躯干。

主要的发力来自 rectus abdominis（腹直肌）和深层的 transverse abdominis（腹横肌），在双腿伸展和收回时髋屈肌提供强力支持。腹斜肌帮助稳定胸廓，肩膀和上背部则在手臂伸过头顶时辅助发力。做得好时，这个动作还能教会你腰盆控制，也就是说，你学会在不摆动骨盆、不让下背部离开垫面的前提下移动双腿。

在这个动作里， setup 比速度更重要。头和肩膀全程保持抬起，肋骨始终向下拉向髋部，双腿伸展的幅度应该与当前的力量水平相匹配。如果双腿伸出去时下背部拱起或肋骨外翻，说明腿伸得太低或太远了。诚实地对待这个幅度，才能让这个动作从损伤腰部变成强化核心。

在实际练习中，双腿伸展通常安排在普拉提垫上序列的中段，常在单腿伸展之后进行，因为此时躯干已经热身完毕。它与百次拍击和 teazer 家族等其他动作自然搭配。目标是控制性的重复次数，大约六到十次，每次伸展配合一次呼气，每次收回配合一次吸气。如果你感觉到的是颈部或下背部而不是腹部在发力，就缩短幅度，或者把头放下来休息，再重新建立动作感觉。