哑铃侧平板支撑后束飞鸟把两个通常分开训练的要求合到了一个动作里：一边保持稳定的侧平板支撑，一边用上方的手臂控制哑铃完成飞鸟动作。你用一条伸直的手臂撑住身体，双脚叠放，把哑铃从肋骨旁自然下垂的位置向天花板方向举起，全程不能让髋部下塌或转动。这样练出来的动作能同时锻炼腰腹和上背部，而且在真实的抗旋转张力下完成。

这个动作在训练计划中占有一席之地，是因为平板支撑不再是被动维持。每一次飞鸟都在试图把你的躯干拉离正确位置，所以腹斜肌、深层核心和髋部稳定肌必须持续发力，才能让身体保持一条直线。与此同时，移动的手臂通过一个大弧度训练三角肌后束和上背部，这对那些推类训练做得多、或长期伏案导致这些部位欠练的人来说非常有价值。

准备姿势的质量决定这个动作是有效还是走样。因为你是用手撑地而不是用前臂支撑，手腕、手肘和肩膀必须垂直对齐，双脚要叠放或前后错开，让下面那只脚的外侧承担重量。在瑜伽垫上做好准备，给手掌和脚踝一点缓冲，并在进入平板支撑之前，把哑铃放在上方手臂容易拿到的位置。

要把动作做好，把身体想象成从脚跟到头的一块刚性木板，只有上方的手臂在动。哑铃沿着一条平滑的弧线，从腰部旁边一直举到手臂指向天花板、大约与肩膀齐平的位置，然后再用同样的控制力放下。如果你的髋部向后飘、支撑肩耸起，或者重量把你带得失去平衡，说明重量太重或者弧度太大。

这个动作适合中级训练者，以及为了运动表现而训练核心稳定性的人，因为负重状态下旋转并抵抗旋转，正是大多数场地和球场类运动的真实需求。它也很适合作为肩部训练日或核心训练日的收尾动作，或者放在循环训练里左右交替进行。初学者可以循序渐进：先掌握用手撑地的标准侧平板支撑，然后再加上很轻的哑铃，或者干脆不加重量。

有几点实用建议能保证安全。起步重量要比你想象的更轻，因为一个平时划船很轻松的哑铃，一旦身体侧过来就会变得难以驾驭。当你无法保持髋部抬高、身体摆正时就应该结束这一组，因为下塌或扭转的平板支撑已经练不到目标肌肉，反而会让下背部和支撑肩承受它们还没准备好的负荷。