哑铃仰卧肱三头肌屈伸（碎颅式）是一个经典的手臂后侧孤立动作。你平躺在卧推凳上，双手各握一只哑铃，将它们推至胸上方手臂伸直的位置，然后只弯曲肘关节，把哑铃下放到头部两侧，再伸直手臂回到顶端。由于大臂始终保持固定且垂直，肘关节几乎承担了全部工作，这使它成为直接刺激肱三头肌最有效的方式之一。

这个动作适合任何想练出更大、更强壮手臂的人，对那些肱三头肌落后于胸部或推类力量的训练者尤其有用。由于肱三头肌参与所有推类动作——卧推、肩上推举、俯卧撑——在这里强化它通常能带动这些动作的进步。哑铃版本比直杆对许多人的手腕和肘关节更友好，因为你可以让手掌自然地调整角度，而不必锁定在一个固定的握姿上。

发力的是肱三头肌的三个头，其中长头受到的关注最多。当你躺下并把哑铃下放到头后或头部两侧时，肩关节所处的位置会让长头被拉长，许多训练者觉得这比站立绳索下压的感觉更完整。前臂和肩部周围的小稳定肌群负责控制哑铃，但从头到尾的重点始终是肱三头肌。

在这个动作里，准备姿势比大多数手臂动作都重要。躺在平凳上时，头部要完全被凳面支撑，双脚踩实地面保持平衡，下背部保持中立而不是过度反弓。起始时把哑铃推到肩膀正上方，而不是脸的正上方。这个大臂垂直的位置就是你的保护：哑铃应该围绕肘关节运动，绝不能向前或向后漂移到额头上方。

要做好这个动作，先收紧核心，然后缓慢弯曲肘部，沿着受控的弧线把哑铃引导至头部两侧或稍后方，直到与头部大致齐平或略靠后。保持肘尖指向天花板，间距大约与肩同宽——不要向两侧外张，也不要向内塌。当你感到手臂后侧有明显拉伸时稍作停顿，然后收缩肱三头肌把哑铃推回顶端，但不要猛然锁死肘关节。

最常见的错误是重量太大，把动作做成了半程推举。如果你的肘部开始向髋部方向漂移，或者肩膀离开凳面，说明负荷太重了。由于在动作最低点哑铃会直接经过你的脸和头部上方，控制重量是安全要求，而不仅仅是动作风格问题。选择一个每次都能缓慢下放的重量，组结束后把哑铃放到地上，而不是直接扔掉。