负重板凳臂屈伸是经典板凳臂屈伸的高强度版本。双手撑在一张平凳边缘，脚跟搭在身前的另一张凳子上，再把一片杠铃片放在大腿上，然后下放臀部至接近地面，再撑起身体。加上杠铃片后，这个很多人当作轻量收尾动作的练习，就变成了针对手臂后侧的真正力量训练。

这个动作主要锻炼肱三头肌，它负责伸直肘关节，也是上臂可见围度的主要来源。当躯干下沉到两张凳子之间时，肩前束和胸肌会协助发力，肩胛骨周围的肌肉则负责在下降过程中稳定躯干、避免塌陷。由于双腿伸直搭在第二张凳子上，下肢完全无法借力，手臂和肩膀要承担全部工作量。

负重板凳臂屈伸适合已经掌握自重板凳臂屈伸、并能以良好肘部轨迹完成扎实组数的训练者。它常出现在手臂专项训练周期中，作为窄距卧推或推举之后的复合推类辅助动作，也适合想在没有杠铃或双杠架的情况下高强度刺激肱三头肌的人。双凳 setup 在商业健身房很常见，在家用任意两张同样高度、足够结实的台面也能轻松布置。

相比大多数自重训练，这里的准备工作更为关键，因为杠铃片会改变你的重心，而且肩膀处于相对接近活动末端的位置承重。两张凳子要放得足够近，让臀部能在双手之间垂直下落；杠铃片要放在大腿偏低的位置以防滑落；背部要贴近身后的凳子，不要向前漂移。躯干保持竖直会侧重肱三头肌，躯干略微前倾则会带入更多胸部参与。

每次重复时，肘部向身后正后方弯曲，直到大约九十度，然后通过手掌发力推起，直到手臂再次伸直。深度控制是关键安全点：下放过深会挤压肩前侧，给关节囊带来压力，却不会带来有意义的肌肉刺激。请保持在肩膀感觉舒适的深度范围内，杠铃片要平稳下放，而不是猛地沉到底部。