小腿拉伸（版本2）是一项在楼梯或踏板上完成的站姿拉伸动作。你将一只脚的前脚掌放在台阶边缘，让脚跟悬空，然后脚跟向地面下沉，直到感觉小腿后侧出现明显的紧绷感。另一条腿踩在下方台阶上，承担大部分体重，这样拉伸的腿才能放松下来，让重力完成工作。

这个拉伸主要针对腓肠肌，也就是构成小腿可见轮廓的那块大肌肉，以及位于它下方的比目鱼肌。由于这个版本中拉伸的腿基本保持伸直，腓肠肌会承担大部分拉伸感；如果稍微弯曲拉伸腿的膝盖，张力就会转移到靠近跟腱的比目鱼肌上。对于因走路、跑步、骑车、提踵训练以及长时间穿带跟鞋子而变得又短又紧的小腿组织来说，这是一种简单、几乎不需要器械的拉伸方式。

台阶的设置比看起来更重要。前脚掌稳稳踩在台阶边缘，能提供稳定的支撑，并让脚跟下沉到低于脚趾的水平——这是在平地上拉伸无法达到的活动范围。要让整个前脚掌贴住台阶，而不是只用脚尖点着，同时把体重放在支撑腿上，让拉伸的小腿得以放松，而不是对抗拉伸。

执行的关键在于耐心，而不是用力。身体略微前移到拉伸脚上方，一小段一小段地让脚跟下沉，在小腿或跟腱处出现第一丝明显张力时就停下来。保持姿势并平稳呼吸，然后在结束前把脚跟抬起来解除拉伸。由于这是单侧动作，请先完成一侧的全部次数，再换脚。

这个动作是跑者和力量训练者保持踝关节活动度健康的基础练习，非常适合安排在下肢训练前后。热身时可以采用较轻、较短的保持时间，训练后再做30秒的长时间保持。如果在跟腱处感到刺痛、脚踝前侧有夹挤感，或脚部抽筋，请减小幅度、重新调整脚的位置后再继续。