壶铃上斜交替弯举是一项坐姿肱二头肌训练，练习者斜靠在上斜凳上，双手各持一只壶铃，一次只用一只手臂完成弯举。由于凳子让躯干向后倾斜，手臂可以在肩膀后方自然垂直下垂，肱二头肌从完全拉长的姿势开始收缩——这是普通站姿弯举根本做不到的。你将一侧壶铃弯举向上，另一只手臂保持下垂，然后放下并换边。

这个姿势最大的好处就是拉伸感。当手臂垂在躯干后方时，肱二头肌长头在每次动作的最低点都被充分拉长，这是大多数弯举变式所忽略的。因此，对于觉得常规哑铃弯举已经缺乏新鲜刺激的人，或者希望通过完全负重拉伸获得更多增长刺激的训练者来说，这是一个非常实用的动作。此外，壶铃的把手也会让手腕和前臂比普通哑铃把手更费力一些。

除了肱二头肌本身，这个动作还会挑战肱肌和肱桡肌——这两块肌肉能让大臂更粗、前臂更有维度。由于每次只练一侧，躯干还会受到轻度的抗旋转要求——当一侧身体负重而另一侧不负重时，核心必须让身体保持正对前方、紧贴凳面。

和大多数弯举相比，这里的准备姿势更为关键。如果凳子角度太直，手臂就无法垂到身体后方，你也就失去了拉长的起始位置。如果为了让重量起来而让肩膀离开凳垫向前探，那就完全违背了这个动作的意义。保持背部、肩膀和头部贴紧凳子，让手臂从肩膀以下独立完成工作。

这个动作很适合作为手臂日或上肢日的次要肱二头肌动作，通常安排在较重的复合拉类动作之后。由于是坐姿完成且背部有支撑，它消除了借力惯性的空间，因此对于习惯在站姿弯举中甩动身体的训练者来说是很好的选择。选择一个你能在整个拉伸过程中控制住的重量——壶铃在这个姿势的最低点非常不好控制，所以宁可选用比哑铃更轻的重量。