弹力带单臂俯身划船是一项单侧拉类动作，采用前后交错的站姿，弹力带固定在前脚下方。你屈髋前倾身体，一只手撑在前侧大腿或膝盖上，用另一只手向上划动弹力带，肘部沿肋骨方向向后拉。单侧训练的设置让你能完全专注于背部一侧，更容易感受到背阔肌和上背部的发力，也更容易发现左右两侧力量的差异。

由于弹力带固定在前脚下方的锚点上，拉的越多阻力越大，你可以通过握得更靠近或更远离锚点来即时调整难度。这让这个动作非常适合居家训练、热身，以及任何不想用哑铃或龙门架就想练背的人。它对刚恢复训练的举重者、需要更多上背部拉类训练的久坐上班族，以及做双臂划船时弱侧总被强侧带节奏的人尤其有用。

主要发力肌肉是背阔肌、菱形肌和中斜方肌，后束肩部（三角肌后束）和肱二头肌在每次拉起时辅助发力。你的腘绳肌、臀肌和下背部在整个过程中等长收缩维持屈髋姿势，所以这个动作也能锻炼在俯身姿势中稳定脊柱的肌肉耐力。撑在前腿上的手提供了一个支撑点，让很多人比做徒手双臂划船时更容易、更舒适地保持屈髋姿势。

这个动作的准备工作比大多数弹力带动作更重要。弹力带的松紧程度决定了你的起始张力，而屈髋角度决定了拉力是作用于背部，还是变成一个别扭的耸肩动作。先站稳双脚，在第一组动作之前就建立好张力，并保持躯干固定不动，让唯一移动的就是工作侧手臂。

要做好这个动作，应把肘部向上向后拉向髋部，而不是直接朝肩膀方向上拉，每次动作结束时把肩胛骨向脊柱方向收紧。下放把手时要有控制，让弹力带的张力把手臂拉回完全伸展，而不是猛地把躯干拽向前。如果你必须晃动身体或甩动把手才能完成一次动作，说明弹力带太重，或者你已经偏离了姿势还能保持的临界点。

几个实用的安全要点：每组开始前确认弹力带牢固地固定在前脚下，检查弹力带有无磨损或小裂口，永远不要让拉紧的弹力带突然松脱。保持颈部放松，视线落在脚前方一两步的位置，而不是仰头向上看。如果你的下背比手臂先疲劳，就降低弹力带阻力或缩短组数。