壶铃平板支撑传铃是一项从高位平板支撑姿势完成的抗旋转核心训练。你需要保持稳固的平板支撑,同时一只手从身体下方伸过去,抓住放在地上的壶铃,把它拖到另一侧放下,然后换另一只手重复动作。因为移动负重的那只手臂在工作时,你只靠三个肢体支撑身体,所以整个过程中躯干都必须对抗旋转。

这个动作几乎适合所有已经掌握了扎实基础平板支撑的人。它把静态支撑变成了动态挑战,因此在壶铃课程、综合力量循环训练中很受欢迎,也常被想要在推举或深蹲前激活核心的训练者用作热身动作。对于觉得长时间平板支撑太轻松、但还没准备好进行更激进的抗旋转训练(如大重量帕洛夫推举)的人来说,它也是一个聪明的进阶选择。

主要的负荷落在腹部和深层核心上,腹斜肌尤为卖力,每当一只手离开地面时都要阻止髋部扭转。肩部和手臂负责应对不断变化的支撑基础,移动侧手臂的肩胛骨保持稳定,臀部和腿部则让下半身保持安静,使力量沿着从肩膀到脚跟的直线传导。

准备动作比大多数人想象的更重要。壶铃应该放在地面上、大约在你胸部正下方或稍偏一侧的位置,双脚要张开到足以提供稳定基础的宽度。如果壶铃放得太远,或者双脚太窄,你一伸手髋部就会摇摆,下背部也会塌陷。膝盖下面不需要垫子,但在手和壶铃下面铺一块垫子可以防止壶铃滑动。

传球动作要缓慢完成:收紧腹部,夹紧臀部,一只手从躯干下方伸过去,握住把手,以受控的弧线把壶铃拖到另一侧。轻轻放下壶铃,那只手撑好地面,再从另一侧重复。全程保持肩部朝正前方、髋部水平。每侧一次干净利落、躯干稳定的传铃,比六次快速摇晃的传铃更有价值。

对大多数训练者来说,中等重量的壶铃效果最好:轻到手腕不会垮塌,又重到你必须真正去控制它。一旦髋部开始旋转或下背部弓起,就停下来,重新调整平板支撑姿势,然后减少次数或换更轻的壶铃继续。