哑铃平板支撑传递是一项在高平板支撑姿势下完成的抗旋转核心训练。你把一个哑铃放在一只手旁边的地面上，用那只手拿起它，让它在躯干下方贴地滑过，放到身体另一侧，然后由另一只手接过来传回去。每一次动作都迫使你的躯干去抵抗那种自然发生的扭转——当一只手离开地面、让负荷从身体中线移过时，身体总想跟着转。

这项动作非常适合已经能稳稳做出平板支撑、想要让它更难、更有动态性的人。因为你要单臂双脚撑地的同时左右移动重物，深层核心和腹斜肌必须努力工作才能保持髋部端正，而支撑侧的肩部、胸部和手臂则要通过手腕和肘部来稳定身体。它还能训练有节奏的重心转移能力，这种能力可以迁移到像哑铃支撑划船、各种俯卧撑变式，以及任何需要单手持物同时保持核心收紧的动作中。

与大多数地面核心训练相比，这个动作的准备工作更为重要。把哑铃放在支撑手旁边的防滑地面上，不要放在胸口正下方，这样你就不需要伸够或扭转身体去抓它。选择扁平侧或六角哑铃，避免它会滚动，而且一开始重量要轻。双手应位于肩膀正下方，双脚略宽于髋宽，因为更宽的站位能给你一个更稳定的基础来对抗旋转。

要做好这个动作，先在手离开地面之前收紧腹肌和臀肌，然后握住哑铃，以一个低而可控的弧线在躯干下方传递。哑铃全程都应贴近地面，而不是大幅度地高高扬起。把它轻轻放在另一侧，重新调整好平板支撑姿势，再用另一只手重复。那个轻放的动作正是建立控制力最关键的环节，所以要忍住直接丢下的冲动。

常见的使用场景包括力量训练后的核心收尾、循环训练，以及推举或过头日之前的热身，让躯干和肩膀提前进入抵抗旋转的状态。一组通常是每侧传递八到十二次，或者进行二十到四十秒的计时训练。

主要的安全要点很简单。保持肋骨下沉、髋部水平，不要让负荷一侧的腰部塌陷，也不要让对侧髋部抬高。一旦下背开始反弓或髋部开始左右摇摆，就立即结束这一组，因为在这个姿势下，疲劳通常表现为旋转或腰椎伸展，而不是干净利落的动作。如果单手支撑时手腕感到不适，就换更轻的哑铃或缩短组数，不要硬撑过去。