绳索三角肌后束划船（平行把手）是一个坐姿绳索动作，主要锻炼三角肌后束——肩部后侧那块在大多数推类动作和日常活动中都得不到充分刺激的肌肉。你面向低位滑轮坐下，双脚踩住踏板，握住连接在绳索上的平行把手，然后将把手拉向上腹部，同时手肘向两侧打开。正是这种高肘位的拉动轨迹，把发力从背阔肌转移到了三角肌后束和上背部。

这个动作填补了大多数训练计划中的真实空白。卧推、俯卧撑和过头推举都在猛烈刺激肩膀的前侧和外侧，而三角肌后束往往几乎没被练到，久而久之容易导致圆肩和肌力失衡。由于绳索在整个动作范围内提供持续的张力，加上坐姿消除了借力惯性的可能，这个版本比站姿杠铃划船或哑铃后束飞鸟更容易孤立三角肌后束。

准备姿势比你想象的更重要。滑轮的高度、双脚在踏板上的位置、以及你离把手的距离，都决定了绳索是沿着一条干净的直线拉向你的躯干，还是把你的肩膀向前拖拽。坐直身体，从髋部微微前倾，而不是弓着脊柱，保持胸腔打开，让三角肌后束能够充分发力。

动作执行起来简单，但很容易做错。把把手拉向上腹部，手肘向上向外抬起，而不是贴近肋骨。在动作末端用力挤压肩胛骨，稍作停顿，然后在控制下让把手向前移动，直到手臂伸直，肩胛骨略微展开。回放阶段是大多数人容易赶进度的地方，但它恰恰是增肌价值的重要来源。

你会看到练重量推举的人用它来平衡肩部发展，久坐办公、想强化上背部肌肉的人用它改善体态，还有那些在轻重量孤立动作上遇到瓶颈的人用它突破。它可以与面拉和后束飞鸟搭配，安排在肩部或上背部训练日中，也可以单独作为三角肌后束的主要增肌动作。

重量要实在。由于肱二头肌和上背部会参与发力，很容易贪重把它做成一个泛泛的划船动作，但三角肌后束对中等重量、严格的手肘位置和动作末端刻意的停顿反应更好。如果每次重复你的躯干都在向后晃动，那就是重量在向你发出信号。