史密斯机直立划船是一项在史密斯机上完成的垂直拉类动作，你将固定杠铃从大腿高度向上拉向上胸部，由肘部引领整个动作。由于杠铃沿导轨移动，这个动作省去了自由杠铃所需的平衡要求，让你可以完全专注于把肘部向上带、并控制下放过程。完成位置是杠铃大约到锁骨高度、肘部抬高且向两侧展开，这正是标准直立划船的定义。

这个动作主要锻炼肩部中束（三角肌中束），在拉起顶点肩带上提时，上斜方肌也会强烈参与。三角肌前束和肱二头肌作为协同肌辅助发力，前臂则负责握住杠铃。如果你想练出明显的肩宽，又不想只靠侧平举，这是对负重比较友好的选择之一。

史密斯机的架设比很多人想象的更重要。把杠铃调整到停在大腿上段的高度，并卡好安全挂钩，意味着每一次重复都从同一高度开始，并沿同样的垂直路径完成。这条固定路径正是它的主要优势：它减少了身体晃动借力或杠铃远离身体的倾向，而这两点正是自由杠铃版本最常见的错误。

要做好这个动作，面朝杠铃站立，双脚大约与髋同宽，握距略窄于肩宽，躯干保持直立，核心收紧。通过抬肘而不是抬手腕，让杠铃沿身体前侧向上拉起，当肘部大约到达肩部高度时停止。拉得再高会把大量负荷转移到斜方肌上，还可能让肩关节处于受压的内旋位置，这正是不适感的主要来源。

史密斯机直立划船适合想要一个有导轨引导、可重复的垂直拉动作来发展肩部的人群，它既可以安排在推举之后作为辅助动作，也可以作为肩部专项训练的一部分。由于器械锁定了运动轨迹，对于觉得自由杠铃直立划船不顺手、但仍想获得相应刺激的训练者来说，它也是合理的选择。保持中等重量，优先关注肘部高度和肘部位置，而不是总重量，把它当作一个讲究精确度的动作，而不是最大力量的拉起。