绳索仰卧直立划船（直杆）是传统直立划船的仰卧变式，在平凳上进行，直杆连接在龙门架的低位滑轮上。你不需要站立对抗重力拉起重量，而是面朝上躺下，让绳索从身体下方绕过，将直杆从髋部位置沿躯干前侧向上拉到胸口。绳索在整个动作弧线中提供持续张力，包括杠铃版本常常会松弛的顶点位置。

这种 setup 大大改变了直立划船的感受。由于你是躺着的，躯干完全被支撑，无法通过倾斜或摆动来借力，这迫使肩部和中上背独立完成全部工作。主要发力来自三角肌前束，当肘部向上向外驱动时，上斜方肌和三角肌中束辅助发力，肱二头肌则作为屈肘肌参与其中。

仰卧姿势对肩关节通常也比站姿直立划船更友好。躺下自然限制了你能拉多高，并让直杆更贴近身体，避免了那种肘部内旋的猛烈高位拉起——正是这个动作让直立划船背上了伤肩的名声。如果标准直立划船让你肩膀不舒服，这个版本往往是一个有用的替代方式，可以让你在较小的关节压力下继续保留拉类动作模式。

与站姿版本相比，这个动作的准备工作更重要。平凳的位置需要让绳索干净地从髋部或大腿上部绕过、不产生摩擦，握杆宽度大约与肩同宽。如果滑轮太远或直杆蹭到腿，阻力路径就会变得混乱，肩部在最低点也会失去张力。

定位好之后，动作执行其实很直接：以肘部带动沿躯干向上拉杆，拉到下胸附近停住，然后有控制地下放直到手臂伸直。它非常适合作为肩日辅助动作，适合想要持续张力的训练者用来打造斜方肌和三角肌，也适合作为回归动作，帮助还在建立站姿拉类动作所需力量和控制能力的人。重量保持中等；这是一个小肌群动作，奖励的是干净利落的次数，而不是硬撑。