绳索侧卧单臂侧平举是一项肩部孤立训练，你在平凳上侧卧，单手握把连接在身后龙门架的低滑轮上。在这个姿势下，你将上侧手臂沿一个大弧线举起，直到指向天花板，然后在控制下放回原位。由于绳索从身体后下方拉，侧束在动作起始时所受的阻力其实最大，其力量曲线与哑铃不同——哑铃在动作顶点时最吃力。

这个 setup 对那些做站姿哑铃侧平举时总是感觉斜方肌或前束在发力的训练者特别有用。侧卧把躯干锁死在原位，消除了站姿侧平举中常见的借力、甩动和后仰。侧卧姿势还能在动作底端保持侧束的张力，而哑铃在底端几乎会完全泄力。

主要发力肌是三角肌中束，也就是让肩膀显得宽的那部分。前束和上斜方肌辅助发力，冈上肌在动作最初阶段也有参与。你的下侧手臂撑地，加上核心一起维持你在凳上的稳定。

这是一个适合中级训练者的好选择：想在不负重脊柱、不用站立的前提下给侧束加针对性训练量的人，正在康复或处理肩部不适、需要平滑且对关节友好的阻力曲线的人，以及侧束落后于前束的人，都可以练。它也适合放在训练后段，作为推类动作的肩部补充练习。

要做好这个动作，凳子和身体位置比重量更重要。把凳子放得离低滑轮足够近，让绳索从身体后方走线，而不是压在训练肩上方。躯干要与凳面垂直，不要向后滚，下侧手臂向下伸去支撑。训练臂的肘部保持一个固定的微弯，让肩膀来完成移动。

一开始选轻重量。绳索是持续拉着的，底端没有休息点，小小的侧束很快就疲劳。每侧做 10 到 15 次的控制节奏效果很好。当你举起的弧线变短，或者开始向后滚躯干来帮手抬高时，就该结束这一组了。