弹力带45度单臂二头肌弯举是一个单臂弯举动作，使用一根固定在身后低位的弹力带，工作手臂不是垂在身体正侧面，而是大致向躯干后方45度伸展。从这个被拉长的姿势开始，你将把手向胸口方向弯举，同时保持肘部固定在身体后方。这个设置正是这个动作的核心：手臂被拉到身后，二头肌从拉长的位置开始发力，而很多标准的站姿弯举根本达不到这种状态。

因为弹力带固定在你身后，张力会在整组训练中持续把手向下、向后拉。这意味着在最底端——哑铃弯举通常最轻松的位置——你的二头肌也要对抗阻力，而且随着把手被越弯越高，阻力实际上还在增加。单臂的设置还能帮你发现并纠正左右两侧力量和控制上的差异，如果你在做杠铃或哑铃弯举时习惯让某一侧手臂多出力，这一点尤其有用。

手臂后伸45度的姿势对肩部和上背部提出了稳定性的要求。工作侧的肩关节必须抵抗弹力带向后的拉力，同时肘部保持固定，所以即使二头肌显然是这个动作的主角，你也会感觉到肩后侧和上臂在承担辅助工作。前后交错的站姿加上髋部轻微前倾，有助于你对抗拉力、站稳身体。

这个动作适合想要在弯举拉伸端获得更多挑战的训练者、在家用最少器材训练的人，以及那些在普通弯举下半程感受不到二头肌发力的人。在哑铃数量有限的情况下，它也是一个实用的替代选择，因为只需调整你与固定点之间的距离，就能轻松改变弹力带的张力。

要做好这个动作，动作要规范：肘部不能前移，躯干不能晃动着帮把手抬起来，弯举完成时手应该靠近胸口，而不是伸到肩膀前方。在下一次重复之前，要有控制地把把手放回原位，直到手臂在身后完全伸直。缓慢、安静、肋骨稳定的重复，对手臂的好处远远超过快速甩动的次数。