杠铃站姿反握弯举是一个以前臂为重点的动作，采用站姿，双手以正握（掌心朝下）的握法在体前持杠铃，手掌向下对着地面。从这个位置开始，屈肘把杠铃举向肩部高度，同时保持掌心始终朝外背对自身，然后在控制下慢慢放下。由于握法与普通弯举相反，发力重点从肱二头肌转移到了前臂上侧的肱桡肌，同时腕伸肌在整个动作过程中负责让手背与前臂保持对齐。

这个动作对任何握力和前臂成为训练瓶颈的人都特别有用。攀岩爱好者、高尔夫球手、网球选手以及长时间打字的人常常会发现，前臂上侧比下侧发达程度差。反握弯举正是针对这种不平衡的练习，而且锻炼肱桡肌还能给前臂增加肉眼可见的厚度，并在肘部附近带来普通弯举无法打造的饱满感。

站姿的细节设置比看起来更重要。双脚约与髋同宽、躯干直立，把杠铃持在大腿前方，这样杠铃就有一条清晰的垂直运动轨迹，也能避免借力晃动。肘部应始终贴住身体两侧，只充当铰链；一旦肘部向前漂移，肩前束就会开始抢走前臂的工作。握距取与肩同宽或略窄，能让两只手腕在负重下保持舒适的中立对位。

要把动作做标准，先收紧核心、向后收肩，然后只弯曲肘部把杠铃向上弯举。在最高点，杠铃应位于肩部或上胸前方，指关节仍朝前，而不是向内翻卷。稍作停顿，然后用两到三秒把杠铃放回大腿，下放过程中对抗重量。弯举时呼气，下放时吸气，每次反复都要流畅，不要突然发力。

由于手腕要在正握姿势下于负重中保持伸展，这个动作对手腕的压力比普通弯举大，所以大多数人应该用比标准杠铃弯举更轻的重量开始。目标是全程动作范围的可控反复，而不是追求最大重量。常见的安排是在手臂日或拉类训练的末尾做两到三组，每组十到十五次；如果直杠让手腕不舒服，同样的动作也可以用曲杆或哑铃完成。