臀走是一项坐姿自重训练，你只需靠两侧臀肌交替收缩就能在地板上移动。你挺直坐姿，双腿在身前伸直，双手在胸前相握，然后一次抬起并移动一侧臀部，让身体向前或向后挪动。由于双腿保持放松、不参与发力，髋部必须承担全部工作，这使它成为在不负重的情况下感受和强化臀肌最直接的方式之一。

如果你在做深蹲、臀桥或箭步蹲时感觉不到臀部发力，这个动作会特别有用。它的孤立性迫使左右两侧各自独立工作，因此它既可以作为下肢训练前的激活动作，也可以当作一个诊断工具：如果一侧比另一侧挪动得更轻松，你就找到了值得改善的不平衡问题。它也是康复和产后训练中的热门选择，因为在保持脊柱中立、正直的同时，对髋部的负荷非常温和。

主要工作的肌肉是臀肌，尤其是你抬起一侧的臀大肌和臀中肌。移动时，髋屈肌和下腹部稳定躯干，腹斜肌则帮助控制骨盆在每一步中的轻微旋转。腘绳肌和股四头肌保持放松不参与，这正是臀部发力感如此明显的原因。

准备姿势比看起来更重要。坐下时双腿伸直，双脚大约与髋同宽，脚踝放松，躯干叠在骨盆正上方，挺胸抬头。双手可以在胸前相握，或向两侧展开以保持平衡，但不要用手撑地——一旦双手开始拖着你向前走，臀肌就不干活了。保持脊柱延展而不是弯腰驼背，因为塌腰会把工作转移到下背部。

要把动作做好，将一侧臀部稍微抬离地面，向前挪一小步放下，然后换另一侧重复，平稳交替地移动一段设定距离，比如十到二十步。保持身体正直，每次抬起都小而受控，让臀肌——而不是惯性——推动你前进。向前走侧重臀部的抬起发力；等向前挪动感觉协调后，可以再加入向后走。

做好心理准备，这个动作会让你知道自己有多弱。由于动作幅度很小，臀部两侧和后方很快就会有灼烧感。可以从走完两三个房间的长度或计时三十秒开始，然后通过增加距离、放慢节奏，或在每次抬起时短暂停顿来进阶。使用瑜伽垫或光滑的地毯表面，会让坐骨处更舒适。