绳索坐姿推肩是在双滑轮龙门架上进行的过顶推举变式，练习者坐在带靠背的凳子上完成动作。你推的不是自由重量，而是把两个低位滑轮的把手从肩膀高度向上推，直到手臂在头顶伸直。由于钢缆从你的身后并略低于肩膀的位置拉出，阻力会把你的手臂向下并略微向后拉，这让三角肌前束在整个动作幅度内始终保持张力——这是哑铃推举在动作顶端做不到的。

这个动作主要锻炼三角肌前束，三角肌中束、肱三头肌和上胸也会在推起过程中提供强有力的协助。坐姿加上背部有支撑，能消除髋部和下肢借力的可能，迫使肩膀和手臂承担全部工作量。因此，对于想要严格的过顶推举训练量、又不想承受站姿杠铃推举那种稳定性要求的人来说，这是一个很好的选择。

准备姿势比很多人想象的更重要。由于钢缆从肩膀后方的低位滑轮拉出，拉力方向是略微倾斜的，而不是垂直向上。如果坐得太靠前或离器械太近，钢缆会把你的手肘往后拽，把推肩变成更像上斜推胸的动作。端正地坐在凳子上，背部贴紧靠垫，让起始位置时把手位于肩膀稍外侧，你就能感觉到张力沿着正确的方向压在肩膀上。

动作执行很直接：沿着那条略微倾斜的路线向上推，直到手臂在头顶几乎伸直，然后有控制地下放，直到把手与耳朵齐平、手肘略低于肩膀高度。上推时呼气，下放时吸气，避免让配重片在两次之间猛烈砸落——让双手持续移动，张力才能一直留在三角肌上。

这个动作很适合在上肢训练日作为主要的肩部训练动作，也可以安排在较重的杠铃或哑铃推举之后作为收尾动作，或者在练习者有手肘或手腕不适时作为器械化选择，因为把手可以让手腕找到一个自然的角度。使用中等重量、有控制地完成次数；钢缆平滑的阻力回报的是严格的动作质量，而不是硬撑大重量。