绳索上斜窄距卧推将上斜凳与绳索阻力结合起来，用于锻炼上胸和手臂后侧。你靠在上斜凳上，凳子放置在龙门架两个滑轮之间，双手各握一个把手，举至肩膀高度，然后向上并向内微微推起，直到手臂在上胸上方伸直。由于绳索从你的后下方拉过来，整个动作范围内的阻力都保持平稳且持续，包括卧推中杠铃通常感觉最轻松的顶部阶段。

窄握是这个变式与众不同之处。双手向肩宽收拢后，大部分工作会转移到肱三头肌上，同时上斜角度让 emphasis 保持在上胸（锁骨部）和三角肌前束。如果你的杠铃卧推进步停滞，或者用杠铃卧推时肘部不舒服，绳索版本往往更友好，因为每只手臂都沿着自己的路径运动，没有僵硬的杠铃把关节强制固定在一条线上。

与大多数器械推举相比，这个动作的架设更加重要。凳子的角度、你在凳子上的位置、滑轮的锚点，都会决定绳索是逆着你的推起方向拉，还是顺着它拉。理想状态下，在动作底部，绳索应该刚好从你前臂的稍后方经过，这样张力会挑战你的推起动作，而不是把你的手臂往后拽。坐稳，让头部、肩部和臀部贴紧凳面，双脚踩实地面。

要做好这个动作，先收紧核心，把把手拉到肩膀高度，肘部收得比较贴近肋骨，然后沿着略微向内的角度向上推，让把手在上胸上方靠近收拢。避免猛力锁死肘关节，也不要让肘部外展打开，这两者都会给关节带来压力，并把张力从目标肌肉上带走。有控制地下放，直到把手位于肩膀外侧稍偏的位置，然后再次推起。

这个动作很适合作为上肢训练日的次要推举动作，尤其适合想在不给脊柱和肩膀增加大负荷的情况下提升上胸和肱三头肌训练量的人。它也是独自训练的好选择，因为配重片提供的是可控阻力，你在每次动作的任何阶段都可以轻松放弃。从你能以标准动作完成十到十二次的重量开始，再逐步加重。