哑铃45度山羊挺身是一项负重后链训练，在角度约为45度的山羊挺身凳（有时也叫罗马椅）上完成。你把双脚固定在踏板上，大腿后侧靠在垫子上，双手各握一只哑铃抱在胸前或垂在肩部下方。从身体对折的姿势开始，通过伸展髋部抬起躯干，直到头、肩、髋、脚跟连成一条直线。45度的凳面角度让动作幅度保持适中，对下背部的负荷也比完全水平式的山羊挺身容易控制得多。

主要发力的肌肉是下背部的竖脊肌，它们要对抗哑铃的拉力，把脊柱稳定在中立位。臀大肌和腘绳肌负责实际的髋部伸展，而中背部和核心则在整个组次中稳定躯干。由于哑铃提供了持续的阻力，这个版本比自重版本更能快速地增强后链的力量和肌肉，但对控制能力和准备姿势的要求也更高。

这项练习适合已经用标准动作练过自重山羊挺身、想要进阶的训练者。对于想为深蹲和硬拉打造更强下背部的人来说，对于需要更强髋伸力量的运动员，以及训练中缺乏针对脊柱周围肌肉直接刺激的人来说，它都很有价值。通常安排在腿部训练日或背部训练日的末尾，做2到3组、每组8到15次可控次数的效果很好。

与大多数辅助动作相比，这里的准备姿势更加重要。垫子的高度应该位于大腿上部，让髋部能够自由铰链屈伸而不被垫子挡住；双脚必须牢牢固定在锚扣下方，确保起身时没有任何晃动。把哑铃贴近身体握持可以缩短力臂，让负荷保持在目标肌肉上；如果手臂松散地让哑铃前移，这组训练就会变成肩部和握力的练习，同时成倍增加脊柱的压力。

动作执行应该像一个反向的髋部铰链，而不是仰卧起坐。缓慢向下对折，保持挺胸、脊柱中立，然后收缩臀部将躯干抬起，直到耳朵、肩、髋、膝大致处于一条线上。在直线位置停住即可，不要仰头过度后伸超过中立位，因为目标是强化下背部，而不是过度伸展它。如果你有腰部受伤史，在增加负重前请咨询专业人士，并且始终从一组能轻松多做好几次的重量开始。