弹力带下斜推举
弹力带下斜推举是在下斜凳上进行的一项胸部训练动作，用弹力带代替杠铃或哑铃等自由重量。弹力带固定在头部后方地面的杠铃片或稳固重物下方，你从胸部位置将手柄向上并略微向前推起，直到手臂在下胸上方伸直。由于下斜角度让头部低于髋部，推起的轨迹会偏向胸大肌的胸骨部（下部），这也是健身者使用下斜杠铃和哑铃推举的同样原因。
这个动作适合想要针对性锻炼下胸而又不想用杠铃给肩关节施压的健身者、器械有限的家庭训练者，以及希望全程张力顺畅的推举人群。与哑铃下斜推举不同，弹力带在动作顶部（手臂伸直时）阻力最大，接近底部时阻力减小。这种阻力特性让你在锁定阶段也能充分训练，而不需要头顶重物或有人保护。
主要发力肌群是胸部下束纤维，肱三头肌和三角肌前束在伸臂和稳定推举过程中也发挥重要作用。握力和肩部稳定肌群则在整个动作过程中控制弹力带的拉力。双脚勾住下斜凳的滚轴防止身体下滑，躯干保持收紧则让推举更加稳定。
准备工作的好坏决定这个动作是感觉顺畅还是别扭。把弹力带牢牢固定在与凳子成一条直线的杠铃片下方，检查弹力带两侧长度是否均等，并调整好身体位置，让弹力带沿躯干两侧走行，而不是横过脸部或颈部。躺下时头部得到凳子支撑，握距略宽于肩，手柄从下胸位置开始，肘部与躯干约成45度。
动作执行很简单，但值得注意细节：将手柄向上并略微向内推起，直到手臂在下胸上方伸直，稍作挤压，然后有控制地下放，直到手柄回到胸部位置。避免在底部反弹，也不要让弹力带把手臂弹回去。由于弹力带张力在接近固定点时会迅速下降，控制动作最难的环节是下放阶段，而不是推起阶段。
你可以把弹力带下斜推举用作家庭训练日的主要胸部动作，在重量较大的杠铃或哑铃推举后作为高次数收尾动作，或者在这段时间用重量推举会让肩膀不适时，作为对关节友好的替代动作。想增加难度，可以换更粗的弹力带、把弹力带在固定点上绕两圈，或者把每次下放阶段放慢到两到三秒。
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锻炼说明
- 在下斜凳头部一端的后方地面上放置一片重型杠铃片或类似的坚固固定物，将弹力带从其下方绕过，使两端向上延伸且长度相等。
- 将凳子调成下斜角度，背对固定点坐在凳上，双脚牢牢勾住脚踝滚轴，确保身体不会下滑。
- 双手各握一个弹力带手柄，向后躺下，直到头部和上背部完全靠在凳面上，让弹力带沿手臂和躯干外侧走行。
- 将手柄放在下胸位置，肘部弯曲并向内收，与躯干约成45度，检查弹力带两侧的张力是否相近。
- 轻微收紧核心，肩胛骨下沉后收，让上背部稳稳贴在凳面上。
- 呼气，将两手柄向上并略微向内推起，直到手臂在下胸上方伸直，在肘部完全锁定前停下。
- 在顶部稍作停顿，趁弹力带张力最大时挤压胸部。
- 吸气，有控制地将手柄下放回下胸位置，在肘部向下并略微向外移动时对抗弹力带的拉力。
- 以两侧张力均匀的状态完成所有次数，然后小心坐起，一次松开一个手柄，完全离开弹力带后再放开固定点。
贴士与技巧
- 如果训练中途弹力带从固定点滑脱，说明杠铃片太轻；使用足够重、弹力带拖不动的杠铃片，并在每组开始前检查一次。
- 保持弹力带走行路线在肩膀外侧。躺下时如果弹力带横过脸部或颈部，把身体向固定点方向稍微挪动，或者改握手柄更低的位置。
- 肘部外展到接近水平位置是下斜推举最常见的错误；保持约45度可以保护肩膀，并让推举轨迹对准下胸。
- 下放时不要让弹力带把手臂快速拉回来。用两秒的下放节奏，让胸部而不是惯性来做功。
- 下背部应始终贴住凳面。如果你推起时躯干拱离凳垫，说明弹力带阻力过大，或者你的核心没有收紧。
- 每次推到顶部时，在肘部完全锁死前停下；这样能让肱三头肌和胸部保持持续张力，而不是把力量卸到关节上。
- 如果一侧感觉更轻松，很可能是你抓的弹力带长度不等。开始前先调整固定点下方的圈数，让两侧一致。
- 先用较轻的弹力带热身肩部；冷身直接上粗弹力带的话，下斜角度加上顶部的弹力张力可能会让肩膀有刺痛感。
- 握紧手柄但不要攥到指节发白，因为过度的握力紧张往往会让肩膀前移，脱离后收位置。
常见问题
弹力带下斜推举练哪些肌肉？
胸部的胸骨部（下部）承担大部分工作，肱三头肌和三角肌前束提供辅助。下斜角度让推举轨迹低于乳头水平线，与平板推举相比更强调下胸。
弹力带下斜推举适合新手吗？
适合，它是最安全的下斜推举选择之一，因为弹力带在动作底部阻力减小，而且脸上方没有重物。新手应从轻阻力弹力带开始，重点保持肘部与躯干约成45度。
做弹力带下斜推举时弹力带怎么固定？
把弹力带绕在下斜凳头部后方地面上的重型杠铃片或其他不可移动的物体下方。在完全躺下之前，先把手柄向胸部方向拉一拉来测试固定点是否牢固。
为什么弹力带在动作底部感觉最轻松？
弹力带的阻力随拉伸程度增加，所以张力在顶部手臂伸直时达到峰值，随着手柄下放到胸部而减小。这和哑铃正好相反，哑铃在底部时最重。
没有下斜凳可以做弹力带下斜推举吗？
强烈建议使用下斜凳，因为角度决定这个动作，而且脚部滚轴能把你的身体固定住。平躺在普通凳上会改变推举轨迹，把动作变成弹力带平板推举或地板推举，而不是下斜推举。
做这个动作时肩膀不舒服怎么办？
检查弹力带是否走行在肩膀外侧而不是横过肩膀，让肘部更贴近躯干，并降低弹力带阻力。如果不适持续存在，换用较轻的弹力带，改用平板或轻微下斜的角度。
怎样才能把弹力带下斜推举变得更有难度？
使用更粗的弹力带，把弹力带在固定点上绕两圈，或者缩短固定点到双手之间的长度进行预拉伸。把下放阶段放慢到三秒也能在不增加器械的情况下提高挑战。
弹力带下斜推举和下斜杠铃推举相比怎么样？
两者都强调下胸，但弹力带版本在锁定时阻力最大，不需要保护者，对肘部和肩膀也更友好。杠铃版本可以加载更大的绝对重量，所以很多健身者用弹力带推举做高次数训练，或在家里作为替代动作。
应该做几组、每组多少次？
对大多数健身者来说，每组10到15次、做2到4组效果很好，因为顶部的弹力张力让大重量低次数组难以把控。组间休息大约60到90秒。
