弹力带下斜飞鸟是一个胸部孤立训练动作，练习时仰卧在下斜凳上，弹力带在身体后侧低位固定，双手各握一端。由于凳子是倾斜的，头部位置低于髋部，动作轨迹和飞鸟弧线会更多地落在胸部下侧，因此在没有绳索或哑铃的情况下，这是强调胸大肌胸肋部（下部）的实用方式。

准备工作很简单，但值得做对：弹力带从接近地面或贴地的固定点拉出，通常压在一片大重量杠铃片下面，两端各接一个握把。你躺在下斜凳上，双脚踝勾住脚挡垫，双臂向天花板方向伸直，位于下胸正上方，然后以受控的弧线将双臂向两侧打开，直到胸部有明显拉伸感，再把握把沿中线挤回合拢。

这个动作适合在家训练或携带少量装备出差旅行的训练者，因为一根弹力带加一个下斜凳就能复现绳索交叉夹胸或下斜哑铃飞鸟的训练效果。对于觉得下斜自由重量推举不舒服的人来说，它也是个聪明选择：弹力带阻力平滑，而且在拉伸最大时张力最低——而这恰恰是飞鸟动作中肩关节最脆弱的位置。

主要发力肌群是胸部下侧纤维，全程由三角肌前束协助，肱三头肌和肱二头肌则以等长收缩方式稳定手臂位置。由于肘部基本保持固定，动作发生在肩关节，这是真正的飞鸟模式而非推举，重点始终在于手臂的水平内收。

动作质量取决于几个要点：整组动作中肘部保持轻微、柔软的弯曲，向外打开时对抗弹力带的拉力而不是任由它把双臂甩开，每次动作结束时要有意识地挤压，而不是让两个握把直接撞在一起。由于双手合拢时弹力带张力最大，动作最吃力的阶段在顶端——这与哑铃飞鸟的负荷特征正好相反，也是用弹力带做这个模式的主要理由之一。

安全方面要注意：下斜姿势意味着头部低于躯干，如果容易头晕，组间起身要慢，并且在躺下之前务必确认弹力带固定牢固。起步时选择比你以为需要的更轻的弹力带，因为当弹力带被大幅拉伸时，飞鸟的离心阶段很容易失控。