屈膝小腿拉伸是一项在楼梯或踏板上进行的静态拉伸动作：将一只脚放在较高的台阶上,后脚的脚跟踩实在较低的台阶上,然后弯曲后侧膝盖,让身体向前腿方向下沉。由于拉伸过程中后膝处于弯曲状态,重点会从腓肠肌(跨越膝关节的双头小腿肌肉)转移到比目鱼肌——即位于其下方、附着点在膝关节以下的那块深层小腿肌肉。这个动作强调的是小腿后侧沿胫骨的下段区域,而这正是该版本最直接针对的组织。

对于在深蹲、弓步或跑步时感觉脚踝僵硬的人来说,这个拉伸尤其有用。紧张的比目鱼肌会限制背屈——也就是胫骨向前越过脚背的活动能力——因此放开它可以帮助你在深蹲时保持脚跟贴地,在慢跑时更从容地吸收冲击,在上坡行走或爬楼梯时更高效地蹬地。长时间站立的跑者和徒步爱好者常常会发现,僵硬积累的地方不是小腿上段,而是小腿下段。

在楼梯上进行这个动作时,台阶的摆放很关键,因为两级台阶之间的高度差能让后脚跟沉到前脚掌水平以下很深的位置,不需要楼梯以外的任何器材就能获得强烈的拉伸感。后脚要往后放得足够远,让膝盖能够在脚跟始终贴住台阶的情况下弯曲;如果站位太短,脚跟会立刻抬起,拉伸感也随之消失。前腿负责支撑,所以应该弯曲并承重,双手可以搭在前侧大腿或扶手上以保持平衡。

要把动作做好,全程保持后脚跟下压,下压躯干时让后膝向前、并略微朝脚的外侧方向移动。你应该感到小腿后侧偏下位置和跟腱附近有牵拉感,而不是脚跟或脚踝前侧的刺痛。在终点位置保持二十到三十秒,呼吸平稳,然后缓慢退出拉伸,而不是猛地弹回。

几个实用要点能让这个拉伸安全有效。切勿通过弹振动作用把脚跟往下压,也不要让后脚向内或向外翻——膝盖、脚踝和脚趾应大致保持在同一直线上。如果站在楼梯上感觉不稳,可以在最底下的台阶上做同样的拉伸,一手扶着栏杆,或者面对墙壁、一脚后撤来完成。由于它针对的是比目鱼肌而不是腓肠肌,与直膝小腿拉伸搭配练习,就能照顾到整条小腿。