椅上坐姿单腿提踵是一个简单的自重动作：你端正地坐在椅子上，双脚平放在地面，然后将一只脚的脚跟尽量向上抬起，前脚掌保持贴地。双手可以轻放在髋部两侧的椅面上保持平衡，另一只脚平放地面以稳定身体。由于坐姿下膝盖弯曲约九十度，腓肠肌在膝关节处处于缩短位置，大部分工作便转移到比目鱼肌上——这是位于腓肠肌深层的小腿肌肉。

这个动作几乎适合所有人。初学者可以用它来体会真正的小腿收缩感觉，而不用费力维持平衡；更有经验的训练者可以把它当作高次数的收尾动作，或者用来单腿训练以改善左右腿的力量差距。对于在家、办公室或旅行中训练的人来说，它也是一个实用的选择，因为你只需要一把结实的椅子和几平方米的地面。

单腿交替训练在这里非常重要。当两条小腿同时发力时，较强的一侧会悄悄分担更多负荷。单独训练每一条腿，能迫使工作的小腿在全幅度内完成全部工作——从靠近地面的深度、受控的脚跟下沉，到有力地踮起前脚掌。屈膝的姿势也让你能够专注于比目鱼肌，它在走路、站立和爬楼梯等日常活动中高度参与，并且对较慢、较高次数的训练反应良好。

准备姿势的重要性超出大多数人的想象。在椅子上坐直，双脚大约与髋同宽，膝盖正对脚踝上方。如果脚放得太靠前，脚跟有下沉空间但发力不足；放得太靠后，脚趾又会承受不自然的压力。适中的位置——前脚掌牢牢踩地、脚跟可以自由活动——能带来最顺畅的动作轨迹。

要做好这个动作，将工作脚的前脚掌踩进地面，脚跟尽量抬高，感受小腿在膝盖下方收紧。在最高点短暂停顿，然后有控制地放下脚跟，直到接近或轻触地面再开始下一次。避免弹震，保持躯干直立，不要前倾借助身体重量帮助腿部。一侧完成所有次数后换腿，并保持相同的次数，让两条小腿获得相同的训练量。

由于负荷只有自身体重，主要的安全要点在于控制和幅度。如果在最低点脚踝后侧感到拉伸性紧绷，可以稍微缩短幅度，随时间逐步加深。任何正在从脚踝或跟腱问题中恢复的人，在把这种针对性小腿训练加入计划之前，应先获得专业人员的许可。