药球仰卧起坐是一个负重躯干屈曲动作，在地板上进行，双手将药球抱在胸前。你不是双臂交叉抱在胸前，也不是双手前伸，而是在整个动作过程中把球稳稳抱在胸骨前，这让仰卧起坐的每一寸行程都带着持续阻力，从肩膀离开地面那一刻直到坐到最高点，腹肌都在更努力地工作。

对于已经练到徒手仰卧起坐不够刺激的人来说，这个动作非常实用。如果你能轻松完成二十个以上的徒手仰卧起坐，加一个药球是让这个动作模式重新具有挑战性的最简单方法之一，无需换用更复杂的器械。它适合普通力量训练者、需要强大躯干来传递力量的格斗选手和场地项目运动员，也适合想要直接练腹肌的人——只要换一个更重或更轻的球，负荷就能轻松调整。

主要发力肌群是腹肌，尤其是腹直肌（rectus abdominis），它驱动躯干从躺姿坐起。在动作接近最高点时，屈髋肌会强力参与，腹斜肌则等长收缩，保持球不倾斜、防止躯干旋转。把球抱在胸前而不是举过头顶，能让负荷贴近身体重心，既保护下背部，又对躯干提出真正的力量要求。

准备姿势比很多人想象的更重要。屈膝仰卧，双脚平放地面，大约与髋同宽，这样在躯干卷起时髋部能稳稳贴地。用双手把球轻轻压在上胸部，不要让球漂移到脸部上方，并按照有控制的节奏完成每一次动作。慢速下放对腹肌力量的贡献不亚于向上发力，所以要把下放当成动作的一部分，而不是瘫回地面。

常见的用法是在训练课接近尾声时做三到四组、每组八到十五次，可以直接作为核心训练，也可以作为收尾动作。由于球带来了实实在在的阻力，对大多数人来说，少做几次但质量更高的动作，比又快又松散地刷次数效果更好。如果下放到最低点时下背部拱离地面，或起身时双脚抬起，说明球很可能太重了，换成更轻的重量先把动作模式练扎实，再逐步进阶。