药球仰卧起坐是一项负重躯干屈曲练习，在地板上进行，双手将药球抱在胸前。动作从仰卧开始，双膝弯曲、双脚平放地面，向上卷起躯干直到完全坐直，然后有控制地放下身体。药球为自重仰卧起坐增加了阻力，让腹肌在整个动作幅度中承受更大负荷，而不需要龙门架、哑铃或杠铃片。

这个动作以 rectus abdominis（腹直肌）为主要发力肌群，屈髋肌群辅助将胸腔拉近大腿，腹斜肌则稳定躯干，使其保持正对天花板。将药球抱在胸骨位置会让身体重心前移，这既增加了腹肌的杠杆负荷，也要求手臂和肩膀在整个动作过程中牢牢固定住球。

准备姿势比很多人想象中更重要。双脚平放、屈膝能提供稳定的支撑基础，把球紧紧贴在胸前而不是让它向前漂移，能让负荷始终靠近躯干。如果球离开身体，手臂就会成为限制因素，下背部也会承受不必要的压力。

这项练习适合觉得自重仰卧起坐太轻松的训练者、希望获得能迁移到投掷和核心支撑能力的运动员，以及器械有限的居家训练人群。它也是教练帮助学员从自重躯干训练进阶到负重躯干训练的简单方式。由于动作在地板上完成，垫子能让组间过渡时脊柱和尾骨更舒适。

要做好这个动作，想着让肩膀一节一节地从地板上剥离卷起，而不是猛地拽起身体，下放阶段要比起身更慢。不要借助地板反弹的惯性完成动作。对大多数人来说，应选择足够轻的球，让最后几次重复因疲劳而放慢，而不是因动作变形而崩溃。

一个实用的安全提示：如果在下放时双脚抬起或下背部急剧反弓，很可能是球太重或动作幅度太长。减轻重量、略微缩短下放幅度，然后循序渐进。如果感觉发力从腹部转移到颈部或下背部，立即结束这一组。