弹力带深蹲推举是一个全身复合动作，把自重深蹲和颈上推举融合成一个连贯的动作。双脚踩住弹力带的中段，双手握住把手置于肩部高度，先下蹲，然后腿部发力站起，同时把双手把手垂直推向头顶。由于站立和推起时弹力带被拉得更长，阻力在动作最难的阶段自然增加——而这恰恰是杠铃或哑铃借力推感觉最轻松的位置。

这个动作几乎配得上任何训练计划。深蹲部分锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌，推举部分则需要肩部和肱三头肌出力。把两者连在一起，会迫使核心把力量从地面一路向上传递，所以腹肌和下背部从开始到结束都在稳定躯干。无论是器械极少的居家训练者、在负重前先学习借力推节奏的新手，还是想在没有杠铃的情况下做高次数体能收尾的有经验训练者，这都是一个实用的选择。

与大多数弹力带动作相比，这里的准备姿势更重要。如果站距太窄或握得太低，深蹲到底部时弹力带就会松弛、失去张力。双脚大约与肩同宽站立，让弹力带平整地压在两侧脚跟下方，双手位置要调整到把手位于肩膀稍外侧时弹力带就已经绷紧。正是这份预张力让动作从第一组到最后一组都保持有效。

动作执行应该感觉是一个流畅的连贯过程，而不是两个独立动作拼接在一起。胸背挺直、膝盖对准脚尖方向下沉进入深蹲，然后爆发式站起，让这股惯性顺势把把手一次推到头顶。在顶端锁定时弹力带在头顶被拉紧，肱二头肌贴近耳朵，接着随着下一次下蹲把把手控制着放回肩膀。下蹲与推举衔接得越顺畅，每一次的收获就越大。

有几个实用要点能保证这个动作安全有效。选择的弹力带要能让你完成目标次数的推举且还留有余力，因为弹力带太强时，随着疲劳积累，推举会把你前后拉扯。在顶端保持肋骨叠在髋部正上方，而不是向后仰来完成推举，下蹲时也绝不要让膝盖内扣。如果感觉弹力带在脚下打滑，停下来重新调整站姿再继续，而不是硬撑着一个不稳固的姿势做完。