空心支撑是一种自重抗伸展练习，它能教你如何在手臂和腿部向外伸展时保持肋骨下压、骨盆后倾以及下背部紧贴地面。在图示版本中，身体呈长条状的空心形状：肩膀微微离地，双腿伸直并保持低位，手臂向头顶上方伸展，躯干保持僵硬，腰椎不出现拱起。

主要的训练效果是核心收紧。腹直肌是主要发力肌群，腹外斜肌、腹横肌和髋屈肌协同工作，防止躯干因背部拱起而打开。这使得该动作对体操运动员、自重训练者、跑步力学训练以及任何需要在张力下保持良好躯干位置的训练计划都非常有用。它不是为了快速移动或追求次数，而是为了保持一个精确的姿势足够长的时间，让腹肌得到锻炼。

在这里，设置比许多地面练习更重要。平躺，轻轻将下背部压向地面，倾斜骨盆，使腰带位置感觉沉重。在此基础上，将双臂向头顶上方长距离伸展，抬起肩膀和脚后跟，刚好悬空，同时保持脊柱紧贴地面。如果下背部抬起，说明腿部太低、手臂太靠后，或者核心收紧力度不够。最好的动作是身体从始至终保持稳定。

一个好的空心支撑感觉像是一个掏空的船形，而不是卷腹。肋骨保持下压，下巴微微内收，颈部保持伸长，这样肩膀可以在不耸肩的情况下伸展。呼吸应该是短促且可控的，通常通过小口呼气来保持核心收紧，而不是通过完全放松的呼吸来破坏姿势。当出现下背部拱起、双腿开始下垂或肩膀无法再保持悬空时，支撑结束。

将空心支撑作为核心启动练习、辅助等长收缩练习，或在进行更难的自重和体操进阶动作前的技能构建练习。初学者可以通过弯曲膝盖或一次抬起一条腿来缩短杠杆，而进阶训练者可以将手臂进一步向头顶上方伸展，或在保持完美脊柱控制的情况下延长支撑时间。如果练习做得好，它应该能在躯干前侧建立纯净的张力，而不会造成颈部劳损或下背部受压。