弹力带碎颅者是一种仰卧三头肌伸展动作，在平凳上进行，弹力带固定在凳子头部的低处。你需要仰卧，头部靠近固定点，将弹力带举在肩膀上方，弯曲肘部使双手向额头方向下放，然后再伸展回到起始位置。图片展示的是经典的平凳支撑设置，而不是站姿推举或绳索动作，因此凳子的位置和低位固定点是该动作本身的一部分。

主要的训练效果是三头肌的肘部伸展力量，由于上臂相对于躯干保持轻微的头顶屈曲状态，因此对长头的锻炼效果尤为显著。前臂有助于保持弹力带在手中的对齐，肩部前侧有助于稳定上臂位置，核心肌群则在弹力带张力随动作范围变化时防止肋骨外翻。与哑铃版本相比，弹力带产生的阻力更平滑，通常在肘部接近锁定时阻力最大。

设置非常重要，因为如果肩膀和肋骨发生位移，这个动作很容易变成松散的套头动作。平躺在凳子上，肩膀得到支撑，双脚踩实，上臂主要指向天花板。开始时手腕叠放在肘部上方，弹力带的线路位于肩膀正上方，然后仅在肘部进行铰链运动下放。上臂应保持相对静止，这样三头肌才能发力，而不是依靠惯性或肩膀摆动。

高质量的重复动作在动作范围的两端都应受到控制。将双手向额头或额头后方下放，只要肘部感觉舒适即可，然后平稳伸展直到手臂伸直，但不要猛地锁定。由于弹力带在完成动作时会变得更紧，因此不要急于完成上半部分。在完全伸展附近稍作停顿可以使动作更标准，并确保肘部动作规范。

该动作非常适合作为三头肌的辅助训练、居家训练选择，或者当你想要在不增加关节沉重负荷的情况下进行重复肘部伸展时的较轻量平凳动作。使用能让你保持肘部位置和躯干稳定的弹力带，进行中等或更高次数的训练。最常见的错误是让肘部外展、为了追求动作范围而拱起下背部，以及将弹力带拉得太靠后导致肩部位置崩溃。如果肘部或肩膀感到不适，请缩短动作范围并使用较轻的弹力带，然后再增加张力。