颈部伸肌与旋转拉伸是一项站立式灵活性训练，通过手部的轻微辅助拉力，拉伸颈部后侧和侧面。当因办公、驾驶、过顶推举或任何导致颈部和上斜方肌长时间紧张的训练而感到颈部上侧僵硬时，此动作非常有效。其目的不是强行增加活动范围，而是创造一种平滑的拉伸感，使颈椎在不产生挤压的情况下进行旋转和屈曲。

图片展示了一个简单的自重动作，一只手放在脑后，肘部抬起，另一只手臂在身体一侧放松。这种姿势很重要，因为它能让你引导头部进行受控的拉伸，而不是猛拉颈部。保持躯干挺直、下颌放松、肩膀平静，可以将拉伸重点保持在颈部后侧和侧面，而不是下背部或胸部。

颈部伸肌与旋转拉伸从一开始就应感觉是有意识且易于控制的。首先站立或坐直，然后用放在头上的手轻轻引导颈部进行屈曲和旋转，直到感觉到颈部后侧和上肩线有轻微的拉伸感。如果肩膀耸起、下巴卡住或出现尖锐的疼痛感，请减小拉力，找到一个既能让组织得到拉伸又舒适的较小活动范围。

此拉伸最适合在力量训练后、推举或拉力训练的热身期间，或在头部和肩膀长时间前倾的一天结束时进行。当你想要更平静的上半身重置时，它也可以与其他颈部或胸椎灵活性训练结合使用。最好的版本是平滑且可重复的，没有弹震，不对头部施加过大的杠杆力，也不会产生疼痛感。

如果你是颈部灵活性训练的新手，请保守地进行颈部伸肌与旋转拉伸。颈部对平稳的呼吸和活动范围的小幅增加反应更好，而不是大幅度的强行转动。分别处理每一侧，根据姿势的实际需要调整拉伸幅度，并缓慢地退出姿势，以免颈部因反弹而再次紧张。